我们身体中最容易看到的肌肉群是胸肌。同时，胸肌也是很多健身爱好者喜欢锻炼的肌肉群。强健的胸肌不仅让人看起来更有魅力，还能让你更健康。当然，练胸肌不仅仅是男人的事情，女生也一样。

练胸的时候，因为人不一样，效果也不一样。那么，如何将效果控制在理想范围内呢？我们需要知道以下几点。

1.卧推虽好，但不能刺激整个胸肌群。所以在胸部练习的选择上，动作一定要全面。

2.练胸的时候一定要注意，这样才能感受到想要锻炼的部位肌肉的力量。不要单纯的做动作而忽略了肌肉的感受。

3.不要只锻炼上胸肌而忽视其他部位的训练。虽然胸肌上部对肌肉形态影响很大，但也需要锻炼其他部位的胸肌，让整体全面发展。

4.锻炼胸肌时不要只注意收缩的峰值，还要注意还原动作时的伸展，所以还原动作时要注意控制动作的速度。

5.把重量控制在自己能力范围内，这样才能更好的找到力量感。

在训练中，可以先做两个热身运动，激活身体，让身体更好的训练。这两个热身运动可以分两组做，每组20次。

热身动作1:弹力带肩外旋。

自然站立，挺直身体，收腹，双手在胸前位置收紧弹力带，保持双手与地面平行。以大臂为轴，小臂向上旋转，直到与地面垂直，然后慢慢返回。

热身动作二:弹力带捏胸。

自然站立，挺胸收腹，将弹力带放在身体后方，双手收紧弹力带，双臂抬高至与地面平行的高度。

保持身体稳定，保持手臂垂直，肘部微微弯曲，然后将弹力带拉至胸部。

举到顶，然后停顿，注意控制速度，然后反方向恢复。

热身动作结束后，就可以开始正式训练了。

动作1:向上倾斜的哑铃鸟

调整凳子的角度，倾斜角度大约30-40度，仰卧在凳子上，上背部放在椅子上，脚踩在地上。双手握住哑铃，放在身体两侧。手肘微弯，双手掌心相对，大臂保持与地面平行。慢慢举起哑铃，双臂呈弧形抬起，双手慢慢并拢。注意不要让两个哑铃碰到一起。停在顶点，反方向恢复。

动作二:向上倾斜哑铃卧推

将板凳与地面的角度调整到30-40度，仰卧在椅子上，背部抵住板凳，双脚保持着地。双手握住哑铃，拳眼相对，双臂在身体两侧张开，使大臂上侧与地面平行，小臂与大臂上侧垂直。将哑铃向上推至手臂伸直(肘关节可略弯曲)，到达最高点后再向下还原。注意动作顶部不要碰到两个哑铃。

动作三:用上斜器械推胸。

坐直，固定双腿，保持背部挺直，收紧腹部，双手握住器械手柄，双手与胸部保持同一水平。

慢慢向前推推器，直到手臂伸直，肘部微弯，停一会儿。然后慢慢还原。