女士胸部塑形健身版

“胸部塑形”健身计划

胸部塑形计划

第一步:训练前拉伸。

胸部动态拉伸

自然站立，向前举起双臂。

掌心相对，呼气外展

拉伸10倍

支撑胸伸展术

双臂伸直扶着墙。

稍微背对着墙。

拉伸20秒

胸部塑形计划

第二步:胸部激活

杠铃夹胸

双手握住胸前的杠铃片。

呼气，平行地面向前推。

4组12次

向上倾斜俯卧撑

找到更高的支撑

呼气，把自己往上推。

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练①

平史密斯台式压力机

双手之间的距离比肩膀略宽。

呼气向上推，肩胛骨始终紧贴凳面。

4组12次

扁平哑铃鸟

以相反的方向握住哑铃，肩胛骨贴在凳子表面。

吸气臂向下打开。

4组12次

胸部塑形计划

第三步:胸部训练②

向上倾斜的史密斯台式压力机

双手之间的距离比肩膀略宽。

呼气向上推，肩胛骨始终紧贴凳面。

4组12次

平板哑铃台式压力机

拳眼相对，肩胛骨贴在凳面上。

吸气臂向下

4组12次

胸部塑形计划

第四步:拉伸胸部。

胸部和背部伸展

双手握住支架，身体向下倾斜。

后仰反拱

拉伸20秒

支撑胸伸展术

双臂伸直扶着墙。

稍微背对着墙。

拉伸20秒