深蹲起跑包括“就位”、“准备”、“跑”三个动作。听到“就位”命令后，深呼吸几次，轻松地走或跑到发令员面前，弯腰，双手放在地上，强壮的腿放在前面，双脚依次蹬在发令员的脚板上，后腿跪地；双手背贴起跑线后沿，手掌放在地面上，大拇指相对，其他四指并拢或与大拇指稍分开形成八字形，虎口向前弹性支撑。双手之间的距离略宽于肩膀，手臂伸直，肩膀略微超出起跑线；头部和躯干保持一条直线，颈部自然放松，眼睛向前看半米，身体重量均匀落在双手、前脚和后膝之间。注意“准备”命令。

运动员听到“准备”命令后，可以先吸一口气，然后沉着稳定地抬起臀部，身体重心同时前移，形成臀部高于肩部，肩部超过起跑线的身体姿势。此时，重量主要由两臂和前脚支撑。前腿与小腿之间的夹角约为90度至100度，后腿与小腿之间的夹角约为110度至130度。双脚紧贴发令员的脚板，集中精神，听枪声，准备出发。

听到枪响或“跑”的命令后，迅速将双手推离地面，屈肘合理前后摆动，同时快速将双腿向上推。后腿蹬出发令器后，要以膝为前导向前，前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝关节，将身体向前向上送。此时前腿后蹬角度约为42度至45度，上身前倾至地面约15度至20度。