杠铃卧推是所有初学者都必须掌握的复合动作。通过卧推可以快速有效的锻炼胸肌和上肢的力量，是所有肌友必备的运动之一。但是很多新手不知道如何训练卧推。下面，我来告诉你如何练习卧推。

首先说明一下最基本最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不标准，在训练中撞到自己(大多是脖子)而死亡。所以我们必须记住握法。首先，中心要抓在掌根，拇指，四指(不是空握)。刚开始的时候新手最好拿直了，有教练朋友看。长期训练后，最好在他们的手臂上沾点镁粉，防止杠铃滑落。

先说防护措施。新手一定要知道自己可以承受卧推的最大重量。即使训练时有防护措施，他们也不能放松警惕。建议新手可以在练习杠铃卧推的前一天练习哑铃卧推，知道自己大概的体重。第二天练习时，不可贪多，轻装起步。

然后说说杠铃的握法。

因为手与手之间的距离不同，基本上有窄、中、宽三种。不同的握距对应不同的肌肉。

窄距离主要锻炼肱三头肌，可以让手臂的纬度变大，穿衣服的时候袖口更紧。

标准杠铃卧推:因为杠铃的移动距离最长，杠铃的重量不变，这个动作可以有效地让你的力量发挥到最好，最大限度地刺激手臂和胸肌。

大距离杠铃卧推:这个动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你的胸部更开阔，肩背部更厚实。

最后说一下卧推的标准姿势。首先平躺在卧推上，双脚分开45度，发力，固定腿部、臀部和背部(不会释放力量使卧推更有效)；握紧杠铃，下沉，收紧肩胛骨；开始卧推，下落位置在乳头下方一点。重复一遍。最后确定杠铃稳稳的放在卧推上，然后起身离开。

以上是初学者如何使用杠铃进行卧推的注意事项。第一次不要贪，要有教练陪同，不要贪练习次数。等你熟悉了后面的动作之后，再慢慢来。写这篇文章，希望能帮助广大健身爱好者，在保证安全的前提下，锻炼出自己想要的肌肉，最大限度的发挥效果。最后祝大家都能练成自己想要的那个！