在做重量训练的时候，往往有几个点容易出错:

做背部运动时，你用在手臂上的肌肉比用在背部的多。

新手做运动不呼吸是常见的错误。

还有一点就是，在做肩部运动来塑形、加宽肩部的时候，不仅仅是锻炼肩部，更是忽略了背部要一起动的事实。肩膀和背部的肌肉是连在一起的，一起运动才是王道。

背肌分为背浅肌、背深肌和背筋膜。浅背肌分为两层，均起于脊柱不同部位，止于带骨或游离上肢骨的上肢。背深肌排列在脊柱两侧，分为长肌和短肌。

以锻炼背部肌肉为代表的背部运动——用担架向下拉，是一种可以有效地使肩膀变宽的运动。更准确地说，高强度的背部运动适合背部和手臂力量较弱的人。使用机器动作，可以熟悉动作的正确姿势，提高动作的安全性。在做肩部运动的时候，主要通过拉下拉具，我们会得到很好的效果。

那我们就来学习一下拉力器的运动方法吧。

下拉是通过器械锻炼背部和肩部的肌肉，同时锻炼手臂前方的上臂二头肌。

下拉可分为站姿和坐姿。

坐下也是练背不可或缺的有效动作，效果和引体向上差不多。对于初学者来说，由于力量不足，引体向上无法完成。坐姿下拉无疑是最好的替代，可以自己控制负重重量。

目标锻炼部位:背阔肌等背部小肌肉(大圆肌等。)

宽握下拉(上图):背阔肌上部和外侧有效增加背阔肌宽度；

窄握下拉(下图):背阔肌下侧有利于增加背阔肌厚度。

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做下拉的时候一定要用正确的姿势，因为二头肌会参与太多的力量，所以不要大量使用手臂，而要尽可能使用肩膀和背部来锻炼。要养成从蝶骨开始，整体放低肩膀的习惯。

下拉是用较宽的握距握住手柄，背部肌肉上部之间的距离会变小，从而发展背部肌肉下部。如果上身后倾，不会对背部肌肉产生太大的刺激。如果倾斜太厉害，会造成肌肉疼痛，所以要掌握可活动范围。

虽然拉杠下拉是一个加宽肩膀的动作，但是如果想发展背部的上半部分，可以把杠放在脖子后面锻炼，会很有效果，但是首先要熟悉基本动作。

因为重量运动受到重量的抵抗，所以可以先把腿固定好再做运动。