目标肌肉:背阔肌

动作要领:踩在8字形的绳子上，分开与臀部宽度平行站立，弯腰与地面成45°左右的角度，身体两侧握住两个把手，上臂放在身体两侧，吸气呼气时将绳子拉到两侧。吸气减少。这个练习也可以用长绳，根据自己的力量选择阻力。

2.弯腰划船(2)

目标肌肉:上背部肌肉群和背阔肌。

动作要领:如上准备动作，张开上臂，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同的是，上臂外展更加强化上背部肌肉。

坐着划船

目标肌肉:背部肌肉

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体微微前倾，微微挺胸，双手握住把手，双臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，同时将双臂向后拉，双臂贴在身体两侧，形成抱胸姿势。吸气减少。这个动作可以通过两种方式完成。肩关节在身体两侧展开收紧，加强的肌肉群不一样。

4.45下拉

目标肌肉:背阔肌

动作要领:将绳子固定在较高的位置，双脚分开成蹲姿，双臂向前伸直握住弹性绳柄，低头将头埋在双臂之间，俯身吸气，与地面成45°左右的角度，呼气时同时将双臂向后拉，同时抬头挺胸。收紧肩胛骨。吸气减少。

拉下来

目标肌肉:背部肌肉

动作要领:将绳子固定在较高的位置，坐在地上或单腿跪下，保持上身挺直，腰背挺直，双手握住把手，吸气呼气，收缩肩胛骨，双臂同时向后拉，双臂紧贴身体两侧，形成挺胸姿势。吸气减少。如果稍微前倾，让躯干和弹力绳同向，做一个下拉，运动目标就不一样了。如果你在下拉时向两侧张开双臂，你会得到更多的锻炼到柱子上方的肌肉，三角肌的斜方肌和菱形肌。

6.半蹲划船

目标肌肉:背部肌肉

动作要领:将绳子固定在与大腿相同的高度，上身前倾，小腹压向大腿，就像游泳者入水前的准备姿势。双手握住把手并向前伸展，头朝下弓着，将头放在双臂中间，吸气呼气，将双手拉回胸腹交界处，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时恢复。

7.弯腰用一只手划

目标肌肉:背部肌肉

动作要领:踩在弹力绳中间，两脚分开站立，前腿微曲双膝，身体前倾保持背部挺直，左手扶住椅子或大腿，右手握住绳子，吸气，呼气时收缩背部肌肉，向后上方拉动绳子。

8.帮助引体向上

目标肌肉:背部

动作要领:引体向上是很好的背部锻炼，但有些人连几个标准动作都完成不了。用弹力绳帮忙是个好办法。弹力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上。可以采用各种抓握距离和抓握方法。

9.负载上拉

目标肌肉:背部

动作要领:如果你是引体向上高手，一次能做15以上，可以给你的引体向上增加一些难度，把弹力绳固定在你的脚下或者腰间，另一端固定在低位。然后完成引体向上。

10.硬图

目标肌肉:下背部、腿部、臀部、背部肌肉。

动作要领:双脚分开与髋关节同宽，平行站在长绳上，屈膝至大腿与地面平行，上身前倾，背部保持挺直，双手握住身体两侧的把手，吸气，呼气时收紧腰腹，站直，微微挺胸，停顿2秒，再吸气还原。可以用较大的重物硬拉，可以同时用几根绳子练习。