完整的冲刺过程包括三个环节:起跑、途中加速、冲刺终点。

启动技术

起跑包括三个动作:“各就各位”、“准备”和起跑。

“到位”的动作是:前脚和后脚依次踩在发令器上。后膝跪地，四指并拢，大拇指张开，以8字形支撑在起跑线后的地面上。双手之间的距离略宽于肩部，颈部放松，形成双脚、单膝、双手五点支撑地面的姿势(图4-3 (1))。

“准备好的”臀部以适当的速度、平静地抬起，略高于肩部，肩部在起跑线上或略靠前。前膝角度90？左右，后膝角120？左右，颈部自然放松，两个脚掌压在发令器上(图4-3 (2))。

听到枪响后，迅速将双手推离地面，屈肘快速有力地来回摆动，同时将双脚推离发令器，然后将后腿推离发令器，以膝盖为主导快速向前摆动。摆动时，脚掌离地不要太高，前腿要充分伸直，将身体向前向上送。此时，踢角为42？~45?。上半身倾斜与地面约15 ~ 20？角落

启动后加速运行技术规范。

加速跑开始时，上身保持大幅度前倾，双臂摆动幅度大而有力，支撑腿充分伸展。同时，摆动的双腿快速向前摆动。摆动腿向前摆动时，大小腿的折叠程度较小，向前摆动幅度较大(图4-4 (1))。

在整个加速跑阶段，随着速度的加快，上身逐渐抬高；步幅逐渐增大；开始后，脚逐渐落在一条直线的两侧。一般第一步的步幅增加要尽量靠近身体重心的投影点，步幅不能太大。一般应该是三尺半到四尺长，然后每走一步增加半尺左右，在途中逐渐增加到最大步幅(图4-4)。

加速跑阶段完成后，要走2 ~ 3步自然跑，然后过渡到途中跑。

直路行驶技术规范

1?上身运动

上半身略前倾或直立，头部和躯干在一条线上，眼睛扁平。面部、颈部、肩部放松，嘴巴微微张开。摆臂时要以肩关节为轴屈肘，双手松散张开或握拳半握，轻快有力地来回摆动。向前挥拍时，双手高度与下颌齐平，上下臂夹角约60 ~ 70？；向后摆动至上臂约与肩同高，肘关节角度约90？左右；垂直位肘关节角度为130 ~ 150？(图4-1)，而前后摆臂带动肩部不同程度的前后扭动。

2?摆动腿动作

向前摆动腿时，以髋关节为轴快速折叠向前摆动。摆动腿膝关节在支撑面前轻微摆动时，大小腿最大限度合拢，脚跟几乎接触臀部，大腿前摆高度接近上身。向前摆动结束后，摆动腿主动下压，膝关节放松，小腿自然向前伸展，脚尖微抬。随着大腿继续下压，小腿和前脚掌主动抽打和刮擦地面。落地瞬间，小腿与地面垂直，膝关节微屈，脚跟离地一定高度。脚着地后，膝盖和脚踝继续弯曲，脚跟下沉。有利于身体重心快速前移，进入后蹬动作。

3?踩踏和拉伸动作

后蹬是向前运动的主要动力，蹬伸动作由伸展髋、膝、踝关节组成。蹬踏和拉伸动作从拉伸髋关节开始。摆动的腿和脚着地时，髋关节继续伸展，形成脚掌主动有力地刮地，带动身体重心快速前移，髋关节逐渐伸展。当重心移至支撑腿前方适当位置时，髋、踝、踝三个关节进一步伸展，最后踝关节推离地面，完成推伸动作。

完工运行技术规范

终点跑是全程最后一段的跑，其技术与中途跑基本相同。由于疲劳，此时应保持上半身微微前倾，加强后蹬，摆动双臂。当你离终点只有一步之遥时，做上半身快速前倾的动作(图4-6)，用胸部或肩膀引领通过终点，然后逐渐减速。