方法很多，就看你的毅力了。

如果坚持的话，一般两个月就可以开了。

一定要坚持每天练习，先做柔韧性练习(也就是上体育课是热身运动)。

然后慢跑10-15分钟或者做几组抬腿，然后参加压腿考试。压腿的时候放松肌肉，不要因为疼就收紧肌肉。而且压腿的时候要压到极限，然后稍微上下晃动身体。如果感觉大腿肌肉抖得厉害，就要稍微降低幅度，否则会造成韧带或肌肉劳损。

总之看你自己的意愿，一定要坚持。注意:压腿不是一天两天就能成功的，不要逞强，不然伤害很大。

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1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝腿的方向打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。

4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿伸直，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。

5、十字叉:双手放在地面前，双腿左右分开成一条直线，上身俯卧或侧身。七、盘腿，屈膝盘腿而坐，双脚相对；双手托住双脚；上身向前。韧带有两种拉。这取决于你的年龄。基本上人类韧带在16岁前后是不一样的。16岁以后，骨骼发育基本定型，所以韧带也定型。所以建议年轻人用颤音。在拉伸的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。这一拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。所以16岁以上的人推荐静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒，然后保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不要超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉损伤。这种静压方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定和灵活。

完全拔出韧带至少需要10-15分钟的柔韧性锻炼，每天至少一次。这种方式也是激烈运动后很好的放松方式。由于这些简单的拉伸练习，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性锻炼一定要学会轻柔，否则容易拉伤。