很多刚开始练深蹲的人可能会遇到一个问题:蹲的时候蹲不下去，或者蹲的深度不够。那么这种不规范的深蹲肯定会影响到训练后期的负重，或者直接打断你的深蹲之路。

之前写过一篇重磅干货新手深蹲指南1.0。今天我们就来探讨一下蹲坑存在的原因以及具体的解决方法。只有找到自己蹲不下的原因，才能有针对性的改善和解决问题。

如果你觉得这篇文章很难理解，可以拉到最后，有适合懒人的解决方案。

根据我的教学经验，我不能下蹲的主要原因有以下几点:

一个原因

髋屈肌张力

现代都市人因为久坐容易出现髂腰肌过紧却无力的情况。如果你不能下蹲，下蹲时髋关节前侧疼痛，工作需要久坐，那么你很可能会对你的臀屈肌感到紧张。

建议每次热身前适当拉伸髂腰肌和股四头肌，用按摩球滚动髂腰肌。

(弯曲臀部并屈膝拉伸髂腰肌)

进行上述拉伸动作时，后腿触地的膝盖仅用于保持平衡，身体重量不能放在膝盖上。拉伸时，骨盆后倾，或者身体微微后倾，拉伸感会更强，所以很容易骨盆前倾，但目标肌肉无法拉伸。

(按摩球滚动髂腰肌)

另外需要注意的是，据我的治疗师观察，有长期运动经验，但热身和拉伸不好的运动爱好者，很可能因为股直肌和股中间肌粘连而无法完成髋关节屈曲。这个时候，合理的拉伸和热身就显得尤为重要。之前写过下肢热身的过程。没看过的同学可以看一看，直接跟着练:下肢练各种疼吗？我们来试试这套下肢热身避免受伤:减龄X视频版。

原因二

腘绳肌紧张

身体后链紧张的问题经常出现在成年男性身上(尤其是身体强壮的男性)。

放松和拉伸腘绳肌可以改善这个问题。

原因三

背部肌肉紧张

用泡沫轴放松上背部肌肉，用按摩球放松下背部肌肉，也会在一定程度上缓解这个问题。以下是一些放松的方法。

(泡沫轴放松上背部)

(按摩球以放松下背部)

原因四

髋外展和水平外展活动度很小。

蛙泳运动是我认为举重爱好者必须做的关节活动改善运动，可以大大提高髋关节的灵活性。有朋友在后台留言说相扑的时候膝盖内侧不舒服。这个动作也可以改善问题。

蛙泳的要点是膝盖向两边打开，想着用肚脐贴近地面，然后还原。想象你自己蹲下。做的时候髋关节可能会有些疼痛，属于正常现象。如果有极其强烈的疼痛，应该停止这个动作，减少活动范围。

理由五

内收肌群张力

内收肌紧张的问题常见于女性和较瘦的男性。可能出现的问题是下蹲时膝盖扣，下蹲幅度不够。

解决方法很简单，侧蹲拉伸内收肌，平时用泡沫轴放松内收肌。

这个动作的要点是:动态拉伸时，身体前倾，臀部向一侧后移。不要屈膝主动拉伸，但要记住“身体前倾，臀部向一侧后移”。进行动作时，大腿内侧要有明显的拉伸感。

原因六

脚踝灵活性不足

提高踝关节活动度的方法有很多，这里介绍最简单的两种:

1.使用拉伸踏板或普通斜面，提高小腿后侧拉伸和小腿前侧胫骨前肌的力量。

2.用举重鞋深蹲。

原因七

臀中肌肌无力

可以用弹力带横向运动来激活臀中肌，从而解决这个问题。

懒人一步解决下蹲限制问题

如果你觉得以上很麻烦，不能理解，可以采用我们的下肢热身系统:Age X。

这套热身侧重于“髋关节的灵活性”和“下肢的整体稳定性”，非常适合力量训练者和跑步者。有效保护膝盖，防止运动损伤。同时也能改善下蹲时受限的问题。

我来分享一下我的经验，你也可以成为自己的健身教练——微信微信官方账号“陈百灵的酱油桌”ID: soychen 01。