平板支撑和俯卧撑哪个更适合腹肌训练？

肯定的答案当然是支持平板。平板支撑训练的目标肌群是腹肌，肢体为辅助；俯卧撑的主要目标肌肉群是胸肌，核心会帮助稳定身体。

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男生想有8块腹肌，女生想有马甲线。但是，一个动作练出漂亮的腹肌是不可能的。腹肌分为腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和平腹机。想要拥有完美的腹肌，必须每一块都练，一起练。

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建议采取的行动:

腹直肌:仰卧收腹？反向腹部翻滚

腹外斜肌:俄罗斯式扭转，膝盖弯曲，相对侧转动。

横机:训练时的呼吸。

综合训练:平板支撑TRX支撑腹部

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想要收获完美的腹肌，需要刻苦的训练和良好的饮食习惯。希望健身者能早日拥有迷人的身材！

不是所有的支撑动作都能练腹肌。平撑练习就是腹直肌可以练成倒三角肌，但是马甲线不能练。同样支撑的俯卧撑根本练不出腹肌，只能练出结实的胸肌。

所以平撑可以练成人鱼线。平板支撑如何激活腹直肌练倒三角？什么样的平板支撑可以快速练腹？

为什么平板支撑练不出马甲线？

动态平板支撑如何训练腹肌？

胸部的腹部由三块组成:腹横肌、腹直肌和腹外斜肌。平板支撑之所以被称为腰腹核心王牌，是因为它可以通过拉伸随腿上下摆动的肌肉来训练倒三角腹肌，而腹外斜肌和腹外斜肌是形成马甲线的关键肌肉。

腹横肌形成横向马甲线。腹横肌的肌理是从腱膜到腹部白线的延伸。需要将上半身一层层提起，腹部向上卷，然后顺着腹横肌的横肌纹理就可以形成马甲线了。但平板支撑只能静态或动态练习腹直肌，与腹横肌没有直接联系。

腹外斜肌形成四川形状。马甲线的形状是由四川形状的横肌和斜肌组成。腹外斜肌是腹部前部的肌束从外侧斜向延伸至腹直肌前方的白前，呈川状与上腹部横肌的横肌相连。上体左右摆动可以激活外斜肌，而静态平撑则不能。

很明显，平板支撑可以锻炼的部位主要是腹直肌，腹外斜肌得到了补偿。一个可以形成倒三角腹肌，一个可以形成人鱼线。那么，如何做平板支撑来尽可能的练习呢？那就是动态平板支撑！

动态平板支撑可以解决靠自重被动练小腹的尴尬，通过前后左右上下摆动可以促进扩张收缩速度，增加腹肌。走路平板支撑是锻炼腹部外斜肌形成人鱼线的动作，单脚抬腿平板支撑可以激活腹直肌促进倒三角肌的动作。

行走平板支架

走平支撑主要是利用肩关节带动手肘使身体上下侧身摆动，从而达到激活腹部外斜肌练人鱼线的目的。这个动作的发力点是腹直肌和腹外斜肌同时伸缩，腹部的腹外斜肌受到的刺激更明显。

1.肘部向外张开，上半身向前伸展，与下半身形成肌肉对抗。

手肘外八字姿势支撑身体，双手距离45度。头、背、臀连成一条水平直线，脚尖稳定，脚跟后撤，上身尽量向前伸展，形成长时间对抗。

2.收紧腰腹核心，肩关节倾斜带动身体两侧摆动。

肩膀下沉，没有耸肩。肩关节向一侧倾斜时，身体同时向右侧倾斜，身体保持平行。腰腹核心收紧，左手支撑身体肘关节微微弯曲，呼气带动身体向上回到中立位，脊柱垂直拉伸。同理，身体左右摆动，手肘上下弯曲。

坚持每次30个行走平板支撑，每次做5组，每周做5次腹肌训练。

单腿升降板支架

单腿抬腿板支撑是用手肘或手保持平衡，借助腹直肌将腿抬到身体两侧，以燃烧小腹脂肪，练习倒三角肌腹肌。可以说这就是直接刺激小腹的动态平板支撑。

1.蛙形高抬腿至腰部两侧。这是最重要的动作细节。手肘保持平衡，头、腰、背保持直斜，臀部弯曲，单腿高抬，脊柱保持垂直、平行、直立。慢慢举到腰部两侧，停5秒钟。

2.小腿和大腿成直角。腿部在腹部两侧高抬腿时，小腿与大腿形成垂直角度，蛙形停顿平衡小腹酸胀感，整个臀部完全打开。手和腿的肌肉没有酸痛的感觉。慢慢呼气，把抬起的一条腿收回到脚尖。

坚持一次20-30个，每周至少5次，一次完成3-5组。

平板支撑虽然练不出上腹部的马甲线，但是可以通过抬腿、动态举手来增加肌肉扩张，达到练腹的目的。

所以没有什么动作是固定的，只要根据锻炼肌肉的位置进行适当的细节调整，就可以转化为不同位置的训练。

你好！这个问答看起来有点奇怪，呵呵。几年前平板支撑很流行。似乎人们找到了一个锻炼身体的绝佳窍门，太夸张了。他只是一个练习。他怎么能“包治百病”呢？人们来锻炼跑步机，支持他们的工作，打电话和看书，认为这样下去会健康。最起码，如果局部反复运动，效果会越来越小，我们的身体也会喜新厌旧。平板支撑。你为什么练习？你得搞清楚这个动作练的是哪个部位。锻炼腹部核心肌群是常见的动作，比如腹横肌。

我们从小学就开始做俯卧撑了。这是一个古老的术语，一个古老的运动。大家都知道主要是锻炼胸肌。它是以平板为基础，增加肘关节的屈伸，所以变成了俯卧撑。有人称之为掌压。随着手掌距离的变化，胸部的锻炼部位也不同。它是动态的。

从上面的分析，你就明白了。我建议两个动作穿插练习，融入你的运动中。要练好腹肌，还得加上一些其他的动作，比如卷腹、两腿两头抬起等等。再加上减脂，你的腹肌就显出来了！

祝你成功！

很高兴回答你的问题。这两个动作都是很好的自重训练，但是平板支撑强化腹肌的效果并不明显，只是增加了腹肌的耐力，而俯卧撑训练的是胸肌和手臂。

下面给你介绍几个经典的腹肌训练动作。坚持一个月，你会看到变化。以上动作做五组，每组都尽量做到筋疲力尽。

但是，这两个徒手动作并不是练腹肌的最佳答案。虽然平板支撑和俯卧撑都需要核心参与，但都达不到腹肌的训练标准。我们来看看为什么。

最近流行的健身运动，有平板支撑，但锻炼价值不如外面流传的。

平举半撑是俯卧撑家族的延伸，这个动作属于完全静态训练。没有肌肉的强烈收缩和放松来刺激目标肌肉群。仅限于锻炼核心和肌肉耐力，尝试锻炼腹肌效果不明显。

像大多数健身媒体鼓吹的那样，经常锻炼平板支撑可以防病延年，这是完全不可取的。运动会提高免疫力，但一个动作永远不会让你永远健康。

作为老派健身普及率最高的一个动作，被大家所熟知。俯卧撑之所以‘存活’至今，一方面是因为这个动作在健身的基础上确实科学实用，另一方面是因为俯卧撑有各种变体:

在训练肌肉群方面:菱形俯卧撑、下斜俯卧撑、宽俯卧撑会重点训练目标肌肉。

在爆发力的锻炼上:爆发力俯卧撑、超人俯卧撑、单手俯卧撑不仅满足你对爆发力的需求，而且很有攻击性。

但是各种俯卧撑训练都不是针对腹肌的。这个动作只‘关心’三头肌和胸肌。其他一切都是“不可能的”。

你的腹肌是你基因的象征。是四个，六个，八个还是九个，就看你的基因了。这部分肌肉最为明显，称为腹直肌。

此外，还有腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌。当他们收缩时，他们可以弯曲和旋转躯干，防止骨盆前倾。腹肌对腰椎的活动和稳定也有重要作用。

我平时以腹肌训练为目标，只练一种，就是抬腿。记住一句话:简能战胜复杂。

不要老是换，去尝试各种听起来不错的腹肌运动。今天做个腹肌5分钟撕裂，明天累了就做个卷腹。你后天不想动一个平板支撑，那你的腹肌就醒不过来了！有计划的抬腿训练可以。

给你一个训练计划:

1.横卧弯曲抬腿2？30次

2.挂弯腿2？20次

3.仰卧，双腿伸直抬起2？20次

4.挂竖腿2？15次

以上动作根据自身能力调整穿插，每次训练后都要感觉到腹痛，证明训练到位。

重点:无论是仰卧抬腿还是用单杠抬腿，都要记得锁紧身体，腹部全程收紧，上移时呼气:下落时吸气，慢慢的，最高点停顿一秒。

长期坚持抬腿系列，练出真正的腹肌。

这两个就分开说吧。首先，俯卧撑顾名思义就是俯卧，就是趴下就是身体，要用胳膊才能起来。所以俯卧撑最大的作用就是锻炼你手臂的肱二头肌和肱三头肌，保佑你前臂的力量。对于腹部来说，并不明显。先说平板支撑，平板支撑，是指一个不动的物体支撑他。但它不动，否则不能称之为平板。所以它的运动一定是对腰腹部发力。这个忙，运动的作用肯定是给腹部压力。所以综上所述，平板支撑对于锻炼腹肌的效果明显好于俯卧撑。

平板支撑可以练腹肌，但是单个动作很难练好腹肌。俯卧撑主要练胸肌。如果你对锻炼腹肌感兴趣，可以点击我的头像，进去看各种动作的视频，锻炼完美的腹肌。

如果单纯练腹肌，这两个动作都不适合。首先，主要针对平板支撑的腰腹部核心耐力的训练，并不能起到肌肉撕裂重组的作用。俯卧撑对胸肌、肱三头肌、肱二头肌、三角肌、腰腹核心等有刺激，但更适合练肱三头肌和肱二头肌。对腹肌的刺激不是很大。如果想练出腹肌，可以多做卷腹和一些有氧运动。

俯卧撑主要用来练胸肌和三头。如果姿势不标准，也会练肩膀。

平板支撑是训练核心肌肉，包括腰、背、腹、臀、腿。

想要看到腹肌，最重要的不是练，而是合理饮食。只有体脂足够低，才能看到腹肌。

纯手，希望对你有帮助。还有其他健身方面的问题也可以联系我。

相对于俯卧撑，只能说平板支撑可以训练腹肌，但如果要专门训练腹肌，这两个动作并不是针对腹肌的练习。平板支撑主要是锻炼核心，俯卧撑主要是练肩膀和手臂。