一般由3-8个动作组成，每个动作练习3-10组。很少有人练胸肌。仅哑铃卧推半年就能放大胸肌。

如果单纯看增加胸肌肌肉的效果，哑铃卧推的刺激效果是最高的。杠铃卧推适合提高胸肌的绝对力量，但对胸肌的伤害不够高。还有绳夹胸，哑铃鸟，这些其实都是用来做收尾动作的，用来疲劳的，自然选手可以练也可以不练。

扩展数据:

哑铃卧推注意事项:

首先，从小重量开始。如果你有一个训练伙伴，这种训练方法就更完美了。以四组为例。第一组承担10RM重量的50%-60%，第二组和第三组承担10RM重量的70%-80%，第四组承担100%。当然，这时候就需要合伙人了。

第二，在强化组，可以同时准备两个哑铃。一对哑铃的重量是10RM，另一对用重量更大的哑铃完成一组后重量是10RM！这样的一组胸肌可能会有一种非常强烈的灼烧感，当你找到这种感觉的时候，你会前进一大步。

这种训练方法可以很好的帮助找到泵感，对于瓶颈期的肌友来说可能是很好的训练技巧，但其实不要太依赖它来增肌，还是要挑战更大的重量，让胸肌更强壮更有力。

三、4210的原理，对于哑铃卧推，可以同时数，哑铃下落4秒，最低点停顿2秒，推荐过程1秒，最高点休息0秒。这样训练的时候可以选择较轻的重量，因为确实有效，胸肌很快就会疲劳。