如何锻炼臂力
1.站直，双脚打开与肩同宽，双手向两侧打开并伸直，手掌朝外。
2.慢慢将手臂向前拉30次，然后向后拉30次。
这个动作要重复三次(即向前转90°，向后转90°)。
■手臂运动2
1.站直，双脚分开与肩同宽，双手向前伸直，掌心向前。
2.双手上下交叉，手臂不能下垂。
3.做30次。
■手臂运动3
1.像做俯卧撑一样，始终用手托住身体，但膝盖要接触地面。
2.双手与肩同宽，双臂伸直，慢慢数到5，肘部向下弯曲。
3.在最低点停2秒，身体不能着地，然后慢慢伸直双臂。做10次。
●哑铃臂运动1
1.每只手轻握哑铃，以5秒的速度向后弯曲肘部。
2.在最低点停5秒，然后慢慢回到原来的位置停5秒。
3.大概做15~20次。
●哑铃臂运动2
1.双手握住哑铃，双脚分开与肩同宽，手臂放在身体两侧。
2.以10秒的速度慢慢向外抬起手，直到刚好在肩膀高度以上。
3.慢慢数5秒放回两边，做15次。
PS:刚开始的时候，要量力而行，采取循序渐进的方式，要有耐心，慢慢的你就会看到效果。
美丽夏日“手臂”制胜计划
每个练习做2组，每组做30秒。每组做1分钟。做这个动作的时候，保持缓慢，有控制，每组之间休息30到60秒。一周做两到三次。为了达到最好的效果，你可以每天都做。如果你只是抬高身体，对你来说是安全的。)
低空盘旋
跪在毯子上，双手放在肩膀正下方。两腿叉开，脚后跟着地，身体呈俯卧撑姿势，收紧腹部。
收腹，屈肘，放低身体，直到身体离地面只有几英尺。保持肘部和手臂靠近身体。保持这个动作10到30秒。如果背部有问题，可以试试简单版。
浸在椅子里
坐下来，把手放在结实的椅子边缘。将大腿从椅子上滑下，用手支撑身体重量。伸直右腿，左腿弯曲90度。
弯曲手肘，慢慢将大腿向地面放低。保持手肘弯曲，身体与身体保持一定距离。将身体向后拉，直到手臂伸直。不要用脚来帮你。每组做8到15次，左脚伸直，再做一次。
三头肌拉伸练习
将左臂直接举过头顶，然后在脑后弯曲，向右肩后方弯曲。
用你的右手抓住你的左肘，轻轻地将你的手肘拉向你的右肩，以加深你的拉伸。保持这个动作20秒，然后用右臂重复。
客厅里纤细的手臂动作
你对你的手臂不满意吗？觉得太厚了？那就在客厅试试下面这些简单却非常有效的瘦臂招数吧！
①(左)臂屈伸，训练臂后部肱三头肌:双手支撑在椅子上，肘部向后弯曲，腹部收紧，双脚并拢。慢慢弯曲手肘，身体向下倾斜，注意身体的中心。然后慢慢还原。
(右)上举，肩部塑形:双臂垂直于身体两侧，呼气，肘关节弯曲，前臂举于胸前。然后慢慢还原。注意肘关节不要超过肩膀。
②(左)推，训练肩部三角肌中束:大臂与肩部平行，小臂与地面垂直，呼气，小臂与大臂内角成90度，慢慢向上推至耳两侧，手臂伸直。然后吸气，慢慢放下。
(右)弯曲，训练手臂前侧肱二头肌:双手垂直放在身体两侧，呼气，小臂慢慢抬起，然后以平均速度慢慢下降到起点。
③(左)颈后臂屈伸，训练臂后部肱三头肌:一手高高举过头顶，大臂不动。
(右)训练臂后侧肱三头肌:前臂慢慢向后弯曲，呼气，慢慢伸直。
手臂肌肉主要分为三部分:上臂内侧的肱二头肌、上臂外侧的肱三头肌和前臂屈肌。运动后肱三头肌的体积最大。
基本动作主要包括:
肱二头肌:杠铃(哑铃)弯曲和单杠引体向上；
肱三头肌:双杠、手臂屈伸(负重)、俯卧撑；
前臂屈肌:在杠上绑上重物后，卷起放下，练习手腕力量。
另外需要提醒你的是，不同的训练安排有不同的效果:大重量少次数的训练增加力量，中等重量几次的训练增加肌肉，小重量多次数的训练增加耐力。你应该考虑增强你的肌肉力量。一般要做3组动作，每组5-8次，完成的恰到好处为宜。而且不要每天练同一块肌肉，最好隔天练。同时适当补充蛋白质高的食物，以利于肌肉的休息和生长。
该方法如下:
上臂旋转，可以锻炼二头肌、三头肌、胸大肌和三角肌。起初MMA混合武术选手是为了打练习球而设计的，一方面可以锻炼肌肉力量和速度，另一方面也可以锻炼肌肉耐力和赛前热身。
这是使用它的方法。保持身体挺直，保持核心输出，将手臂练习器举过头顶，向上旋转30秒。在这个旋转过程中，你可以锻炼我刚才提到的那些部位的肌肉。
小臂旋转，类似于上臂旋转运动的肌肉力量，只是增加了一个稍微向下的动作，一方面增加了动作的可变性，另一方面也可以稍微锻炼不同部位的小肌肉群。你可以看到两个头，三个头，三角肌，前臂旋转的时候都在发力。
双头提拉锻炼二头肌。在抬起的过程中，手臂的肌肉可以通过手柄的转动做更多的锻炼。当你放下手并跟进时，你做了一个旋转。做这个动作的重点是保持你的核心输出，然后双手紧贴身体，手肘固定。抬的时候不要弯腰，也不要借腰。除了锻炼二头肌，胸大肌也会有助于这个动作。
平胸向前推。我们也可以通过平胸前推时手臂的旋转来锻炼三头肌和前臂的小肌肉群。因为我们需要一直保持平举，所以也会锻炼三角肌。你可以看到手在旋转的时候，三头肌和前臂的小肌肉都在发力。我们做同样的动作30秒。
直臂旋转，同样锻炼的是三角肌和三头肌以及前臂肌。前臂抬起是我们日常生活中不做的动作。这个动作会让我们的手臂非常酸，因为我们需要在运动过程中一直保持平举。
手臂向上推，也可以在向上推的时候旋转手柄做一个小肌肉群训练。这个动作主要锻炼三角肌和胸大肌。
做的时候保持核心输出，将手臂练习器水平举至下巴，然后旋转向上推再收回。这个动作也算一组30秒。
把背部肌肉推平，抬起来。这个动作训练到了背肌、三角肌和三头肌。
做这个动作的重点是双手紧贴身体。向后夹的时候要尽量夹住背部肌肉，有点像夹住肩膀颧骨，然后水平抬起手臂。这个动作是锻炼你的背部肌肉，三角肌和三头肌。
深蹲，一是利用练臂器的重量做负重深蹲，二是蹲下时把练臂器举直，一方面可以锻炼手部肌肉，另一方面有助于身体平衡。
下蹲的时候，* * *呈现一种坐回的姿势，然后尽量保持上半身挺直，直到与地面成90度左右的水平，也可以再下蹲一点，只要保证身体重心保持。下蹲时手臂抬起，水平下蹲时可停顿约1~2秒。
注意事项:
八个动作为一组，每个动作可以从20秒开始，20秒后继续下一个动作。如果训练比较好，可以增加秒数，慢慢增加到30秒到40秒。整个锻炼只需要5到6分钟，但是可以得到很好的肌肉锻炼效果。
拉单杠，俯卧撑
方法很多，以下方法可以供楼主参考。祝楼主早日实现梦想。1:练腹肌最好的方法是仰卧起坐，每次100-200，1组20-30，最少5组，根据个人情况而定。可以适当增加重量，手里拿个哑铃或者铁饼放在脑后效果更好。2.俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住，运动的时候一定不能一次就累，一定要分组做，才有效果。一般一次要做100左右，最少5组，看自己情况而定。3.双手举在高处，身体垂直下垂，腰腹用力抬起，双腿与上半身成90度。注意不要晃动身体，分组进行。4.如果腹部脂肪很多，就要坚持有氧运动。跑步很有效，可以减少多余的脂肪，让肌肉更好的展现出来。腹肌和其他肌肉不一样，每次都要筋疲力尽才能达到效果，两者间隔一分钟左右。你要做大约六组。第二，你得注意加强饮食中的高蛋白高脂肪。每次运动后半小时到1小时是蛋白质摄入的高峰。注意吃高蛋白食物。以前肚子有点胖，后来在健身房坚持660。胸肌:用哑铃做卧推，卧鸟(注:哑铃重量必须可调。也就是说，你练习一段时间后，肌肉增长很快，但身体的适应能力很强。六次运动后，如果再用同样的重量，肌肉会长得非常慢，甚至停止生长。)哑铃卧鸟。担架夹住你的胸部。这些动作都是为了锻炼你的胸肌。其他肌肉还得练。腹肌:从两端呈V字形。(隔天锻炼，一次4组，每组10，每月递增次数/
通过做俯卧撑和引体向上来锻炼手臂力量。前者锻炼肱三头肌，后者锻炼肱二头肌。
运动量和间歇时间:俯卧撑和引体向上做4组，每组做10以上，每组休息1分钟。
如果目的只是锻炼力量，可以每天做俯卧撑和引体向上。如果目的是增肌，上述锻炼计划不需要每天锻炼，每48小时或以上锻炼一次即可。增肌需要长期的坚持，你不可能一天就练出好身材。
1.双手双脚支撑全身，保持身体和手臂伸直。然后手臂开始弯曲，直到肘部与身体平行，然后伸直保持20次。
2.躺在垫子上，抬起手和腿，伸直试着抬起，保持2-5秒。做三组，每组12。
3.用左肘和左脚斜撑全身，保持身体挺直，右手向上伸直，抬头，保持这个动作30秒，然后换边，共做三组。
4.躺在垫子上，双手握住哑铃，弯曲双腿，慢慢将哑铃向上提起，但保持手肘微微弯曲，然后在靠近头部的地方慢慢放下。这个动作重复20次。
5.双脚打开，屈膝，身体向前弯曲，双手握住哑铃，慢慢举至胸前，再慢慢放下，注意保持背部不动。重复这个动作10-12次。
锻炼臂力。学校有单杠练引体向上
在家里可以抱着哑铃做扩胸运动。
或者俯卧撑。
如何锻炼臂力？锻炼臂力的运动有哪些？不要用专业术语，引体向上，俯卧撑，哑铃。
用一对哑铃进行手臂力量训练，也能有效地进行全身健身。具体锻炼方法如下:
& lt& lt一、胸>；& gt
1.卧推:主要练胸大肌和胸沟的厚度。
动作:双手持哑铃放在长凳上，哑铃放在肩膀上，手掌朝上。向上推哑铃，直到手臂伸直，停一会儿，再慢慢恢复。提示:俯卧撑和下蹲呈弧形，这样胸大肌可以充分收缩和充分伸展。
2.上斜推:主要练上胸肌。
动作:动作要领与卧位推荐相同，只是将凳面调整成30 ~ 40度的倾斜角度，斜靠在上面。
3.卧鸟:主要练胸中沟。
动作:仰卧凳上，双手握哑铃，掌心相对，双臂自然伸直于胸前上方。手臂手肘微弯将哑铃降至两侧最低点，胸肌充分伸展，用力收缩胸肌将手臂抬起并还原。
4.仰卧直臂引体向上:扩展套件胸部，练习胸大肌和前锯肌的最佳动作。
动作:仰卧在交叉凳上，肩膀靠地，双脚着地。双手将哑铃一端握于胸前上方，以肩为轴慢慢将哑铃放(放下)于脑后(感受胸肌和胸部的拉伸)。当它达到极限时，举起哑铃将其恢复。
注意:为了防止损坏，下降过程不能太快。
& lt& lt二、肩膀> & gt
1.推:主要练三角肌前中后。
动作:坐姿，双手握哑铃于侧，手肘外展，掌心向前，以一个弧线将哑铃推至最高点，稍停片刻，慢慢控制哑铃按原路线(弧线)恢复。提示:你也可以站着做，双臂同时做，或者单臂做。
2.侧提:主要练三角肌中束。
动作:将两个哑铃握在腿前，身体微微前倾，手肘微微弯曲，两侧将哑铃举至肩高，使三角肌处于“峰缩”位置，稍停片刻，再慢慢控制肩部肌肉。也可以单臂做，两臂旋转。
3.弯腰侧提:主要练三角肌后束。
动作:双手握哑铃，掌心相对，弯腰曲膝，稳住身体，双臂向两侧抬起，然后控制缓慢减少。
4.耸肩:主要练斜方肌。
动作:将哑铃握于身旁，双膝微屈，上身微前倾，肩部充分抬起，尽量用肩峰触碰耳垂，稍停片刻，再慢慢控制降低。
& lt& lt第三回> & gt
1.弯腰双臂划水:主要练背阔肌。
动作:弯腰微曲双膝，双手各持哑铃，垂于身前。用背阔肌的收缩力将哑铃拉至肘肩高度或略高。
肩以上，停一会儿，然后控制哑铃随着背阔肌的张力慢慢返回。注意:划船时背阔肌以收缩和拉伸为主，上半身不要抬起，避免借力。
2.弯腰单臂划水:主要练外背和下背。
动作:手持哑铃，掌心向内，另一只手握住同腿膝盖位置的固定物，稳定身体。将哑铃举至腰部位置(背部肌肉充分收缩)，停一会儿，然后有控制地慢慢恢复(充分拉伸背部肌肉)，完成后再换一侧到另一侧。
3.直腿硬拉:主要练下背部、臀大肌、股二头肌。
动作:双手握住哑铃挂在身前，双脚自然张开，与肩同宽，双腿伸直，背部挺直，身体向前弯曲，头部抬起，直至上身与地面大致平行。然后下背部肌肉收缩，恢复上半身。注意:为了保持张力，身体前倾时哑铃不要接触地面。你不应该走得太快。
& lt& lt第四，肱二头肌>；& gt
1.交替弯曲:主要练肱二头肌，分开肱二头肌。
动作:坐(或站)，双手将哑铃挂在身体两侧，掌心相对，手肘放在身体两侧。以肘关节为支点，向上弯曲，同时手掌朝上，前臂向外旋转，举至最高点收紧肱二头肌，稍停片刻，再控制复位。轮流做。
2.意念弯曲:主要练二头肌肌峰。
动作:站立，上身自然向前弯曲，身体前方挂哑铃，上臂靠在同侧膝盖或腿上。另一只手弯曲放在同一个膝盖或腿上，以稳定身体。握哑铃的手臂向上弯曲到最高点，使肱二头肌收缩到极限，停一会儿，再慢慢恢复。
3.侧弯:主要练肱肌和前臂肌。
动作:坐(或站)，双手持哑铃挂于侧边，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，向上弯曲至最高点，稍停片刻，再慢慢恢复。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
& lt& lt五.肱三头肌> & gt
1.颈后臂屈伸:主要练肱三头肌。
动作:坐(或站)，双手握哑铃一端于颈后，掌心向前，上臂固定，以肘为支点屈伸。提示:双臂可以同时做，也可以交替做。
2.弯腰伸臂:主要练肱三头肌上部。
动作:弯腰，双脚前后张开成弓步，一手托住前腿和膝盖以稳定身体，上臂靠近体侧举哑铃。肱三头肌用力向后向上伸展手臂，直到前臂与地面平行，使肱三头肌收缩到极限，停顿一会儿，再慢慢恢复。
& lt& lt第六，双腿> & gt
1.深蹲:主要练大腿肌肉和臀大肌。
动作:双手握住哑铃放在身体一侧，或者将哑铃放在略高于肩膀的位置，平稳控制。双脚自然张开约与肩同宽，双脚微张，挺胸，腰背收紧。下跪下蹲至最低位置，然后大腿用力收缩下蹲恢复。
2.箭头蹲:主要练臀大肌，股二头肌，股四头肌。
动作:双手握铃，双脚自然张开，右脚向前迈一步，屈膝，后腿几乎紧贴地面下蹲。一条腿完成规定次数后，换另一条腿做。
3.俯卧曲腿:主要练股二头肌。
动作:在俯卧凳上，将哑铃放在脚上或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手握住凳端，双腿伸直。然后股二头肌发力使小腿弯曲，至最高点，使股二头肌处于“收缩峰值”位置，停止一段时间，随着股二头肌的张力慢慢恢复。
& lt& lt七、小牛> & gt
站立单腿抬脚跟:主要练小腿肌肉。
动作:手持哑铃，握住固定物，一只前脚站在踏板上，脚跟尽量放低到最低点。
用另一条腿弯曲膝盖，抬起小腿。小腿肌肉用力收缩，脚跟抬起到最高点，停一会儿，再慢慢恢复。双腿交替做。