1站姿肩推目标肌肉:三角肌和肱三头肌。

动作要领:

同时推:踩在张力绳上，双脚前后站立，双手握住肩膀上的张力绳手柄，掌心向前，挺胸，吸气，呼气时双手向上抬至手臂伸直，但注意保持肘部微屈。吸气，回到初始动作。

目标肌肉:三角肌和肱三头肌。

交替推:准备姿势同上，单手交替完成上推。

2向前抬起目标肌肉:三角肌脚趾。

动作要领:双脚平行站立，踩在拉力绳上，双手握住身体两侧的把手，抬头挺胸。吸气，呼气，双臂同时向前举至地面水平，吸气，还原。

3侧平举目标肌肉:三角肌中束

动作要领:

1.双脚平行或前后站立，踩在张力绳上，双手握住身体两侧的把手，挺胸抬头。微微前倾。

2.保持手臂微屈，吸气，呼气时外展手臂，直到肘关节与肩同高，吸气，回到初始位置。

4弯腰水平抬起目标肌肉:后三角肌。

动作要领:

1.双脚分开站立，膝盖保持微屈，臀部弯曲，背部保持挺直，踩上拉力绳，在脚上交叉。

2.双手握住手柄，保持肘部微屈，吸气呼气，同时双手水平抬起与地面平行，吸气，恢复到初始位置。