今天，我将组织一组塑造臀部的训练练习。臀部不仅能让一个人的身材变得有魅力，尤其是对于女性朋友来说，拥有一个性感的S型身材，拥有桃臀，绝对能无限绽放自己的魅力。饱满而富有弹性的臀部不仅能让身材更加性感，还能让自己的核心力量更加充沛。臀部是核心力量的基础力量。臀部力量提高了，核心力量自然也会提高。如果想提高核心力量而不重视臀部力量的训练，很难提高自己的核心力量，所以健美运动员有必要重视臀部力量的训练。

对于女性朋友乃至所有健身者来说，加强臀部训练不仅能有效减脂，还能降低体脂率。人体最容易出现的部位是腹部、臀部和大腿，这是脂肪最喜欢的部位，而这三个部位也是绽放完美身材的关键。所以，对于女性朋友来说，想要健身减脂，绝对不能忽视臀部训练。当你提臀的时候，

臀部力量充足，你拥有核心控制力，可以在训练中持续为你提供力量。会健身的女性健身者热衷于臀部训练，因为不仅可以让自己的身材更有魅力，更重要的是，臀部力量增强后，其他部位的训练也会轻松很多，所以女性训练者一定不能忽视臀部的训练。

当然，对于男性健美运动员来说，臀部训练也是非常重要的。很多男性健身者往往误以为臀部训练是女性健身者的专属。事实上，这是不正确的。臀部训练对男性同样重要。对于男性健身者来说，除了提高核心力量，还有一个很重要的作用，就是改善生活？战斗力？我想所有练过翘臀的男性朋友应该都有切身体会。那种力量冲击在生活中可谓淋漓尽致。不信你可以试试。

臀部力量增加可以让你硬如铁。因此，男性健身者有必要提高臀部力量。当然，如果想全面提升臀部力量，除了深蹲之外，还可以增加一些动作，这样就可以在提升力量的基础上达到臀部塑形的效果。男人臀部稍微丰满一点，还是很漂亮的，穿正装至少可以撑起来了。

下面这组臀部训练动作，对于正在练臀部或者想提高核心力量的你，可以有很大的帮助。这个训练招式主要是利用固定器械进行训练，没有常规的深蹲训练招式。如果想让强度更强，可以自己加深蹲，训练完也走不好。别怪我没提醒你，因为你还会参加臀部训练和腿部训练。俗话说臀腿训练不分家。这个动作好像是这样的。

臀部暴力强化动作有7个，训练时每个动作要做4组。建议采用逐渐增加重量的方法，每组频率范围为12-8次或12-10次或15-10次。

动作1，引体向上向下压。训练时注意下压和反弹的幅度。详细参考动作图，尽量租全动作，训练时尽量选择自己能控制的最大重量。这个动作不仅能深度刺激臀部，还能强化腿部。

动作二，这个器械本身是为了腿部训练，但是我们可以通过改变姿势来深层强化臀部。详情请参考动作图。

动作3，固定器械的髋伸。这个动作是身体反过来的，而且质量更好，对臀部的刺激更到位。训练时，手一定要抓住椅背。这个动作不仅能有效的强化臀部，还能刺激大腿两侧的肌肉，对臀部和腿部的塑形非常好。

动作4，史密斯机带负荷踢腿。这个动作要注意训练时腿部运动的幅度。具体参考动画，多关注和感受臀部受力情况。这个动作对于强化你的臀部和腿部绝对是不可想象的。训练后，一定会让你的臀部和腿部感觉到满满的泵。

动作5、腿部屈伸固定器械做臀推，一般的臀腿训练动作大家都要做，但是这个动作提高了身体的高度，从而更加注重臀部的加强。训练时要注意身体所依靠的位置和整体姿势，推至一定程度再放下，每次保持动作的角度和幅度一致。

动作6，利用屈腿的固定器械做后踢。同样，这个动作也是从一侧开始做，向上踢到一定程度后再下降，保持整个过程在控制之中。这个动作不仅是为了加强臀部，也是为了小腿的力量。

动作7，固定器械腿，这个动作脚的位置在中间——参考动作图，从一侧开始，这个动作也可以双腿同时做。