五指持球，手指向内收紧。当球落地时，用手掌接住它。

2.树干碟形球

把球放在腰上，悬停。这个动作的关键是脸朝前，不要同时看球，然后做顺时针和逆时针运球的练习。

3.颈部运球

练习绕颈球。这个练习也是面向前，颈部不要动，顺时针和逆时针方向交替练习。

4.单腿冰球

双脚分开，重心放低。持球，单脚运球练习。不要用眼睛看球，用左右脚在正方向和逆时针方向交替练习。

下台前后抛球

双脚分开，重心放低。将球从前向后轻抛，双手从后面快速接球，将球向后轻抛至前方。重复这个练习，尽量在30秒内完成几次。

6.膝球

双脚稍微并拢，降低身体重心，沿着膝盖练习运球。不要用眼睛看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

7.踩下八字运球

这就是单脚运球的应用。可以沿脚“8”字形运球，不要同时看球，顺时针和逆时针方向交替练习。

练习方法

1?手腕转动和手压

方法:一手持球在头上准备投篮，另一手帮助压球，手腕，手指。

要求:手指分开，触摸手指根部上方的球。

2?挤压球(用双手挤压球)

方法:双手将球抱在胸前，双臂用力挤压球。

要求:五指尽量分开，用力适当。

3?双手举过头顶投球接球的练习

方法:双手将球握在头上，利用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续不断(图1)。

要求:只需晃动手腕，前臂微伸。球应该垂直弹起。

4?双手把球举在胸前，然后击掌。

方法:左右打开双腿，双手在胸前和大腿前持球。练习时全身会协调向上抛球，抛球时抬起脚跟，接球时屈膝。投球后击掌。在球落地之前接住它(图2)。

要求:击掌数要在15以上，投球要直接稳定。

5?双手把球抛起来，然后转身。

方法:投掷方法同上。球投出后，转360度或720度，然后接住。

要求:垂直抛球，平稳转身。

6?双手抛球，做俯卧撑

方法:投掷方法同上。投好球后，做一次俯卧撑，然后站起来接球(图3)。

要求:球扔得高一点，动作标准，忙而不乱。

7?把球扔在你面前，击掌庆祝。

方法:双手持球于胸腹部前，向上抛球，立即向后移动并击掌1 ~ 3次。

要求:球不高于头(图4)。

前面击掌，后面接球。

方法:双手抱球于脑后。练习开口时，松手让球沿着背部自然滚动。双手在身前击掌至1 ~ 3次，然后在背后快速接球，以免球落地(图5)。

要求:快速移动双手。

9?把球扔在你前面，然后在你后面接住它。

方法:队员两腿分开站立，双脚与肩同宽，双手持球于腹前，背后抛球，背后摆臂，双手接球。然后把球扔到你面前，手臂在你面前接住球(图6)。

要求:球不能抛得很高，过头顶即可，手臂动作要快。

10?自投自触地面反弹球

方法:两腿分开与肩同宽，双手持球于身前，双手向上抛球。当球从地面弹起时，双手迅速向前伸出，握住球(图7)。

要求:球的高度由低到高逐渐增加。接球的高度在膝盖以下

11?单手直臂持球头顶，连续跳起。

方法:单手把球举在头上，连续跳跃，跳跃时球不会离开手。

要求:跳起的同时，用手控制球，使球不离开手。

12?一手抛接球，练习控球能力。

方法:一手持球在头上，另一手持球。支持者迅速弯曲手腕将球向上抛起，然后多次换手(图8)。

要求:手腕抖力均匀，球要扔直。

13?双手背在背后近距离投球

方法:双脚与肩同宽直立，手臂和手放在背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，以此类推。

要求:双手并拢开始，慢慢投球。熟练之后，你的手会逐渐拉开距离，球速也会加快。

14?交替转动手腕抄球。

方法:左右打开双脚，左手持球于下方，右手持球背于胸前。刚开始练习时，双手快速向前旋转球。旋转后，持球的两只手位置相反(图9)。

要求:抄好球，不落地。

15?用一只手捡起球

方法:双脚打开，一手伸直向前持球，利用手腕的屈曲颤抖和手指的屈伸把球捡起来，交回手中，反复练习。

要求:手臂伸直，身体和肩膀保持不动。

16?用双手把球捡起来

方法:双脚打开，双手伸直持球向前伸展，模仿双手低手投篮最后一投。球落下，然后被激起。

要求:手臂伸直，手腕屈曲。

17?投篮得分

方法:站在篮筐正下方，用旋转球撞击板投篮。

要求:不允许上身侧屈。

18?在身体前方和头部抛球和接球

方法:右手持球于体侧，晃动手腕将球从前方或头部传至左手，再晃动手腕传至右手，反复练习(图10)。

要求:摇动手腕，单手抄球。

19?用一只手斜放在背后扔球和接球。

方法:两脚左右开弓或下蹲。左手单手背后持球，右手抖腕接住。然后，左手晃动右手背后的空腔，左手挑右手，右手挑右手，左手挑，继续这样做(图11)。

要求:可以屈膝辅助手腕发力。

20?单手侧传到墙边

方法:两脚左右向墙边张开，右手或背持球或将球勾向墙边，左手收回。做一定次数后，换手练习，改变站立方向(图12)。

要求:脚可以动，但身体必须侧着。

21?双手前后，胯部弹跳传球

方法:双手持球于腹前。先用双手将球抛向胯部下方的地面，让球从胯部反弹回来，然后向后摆动双臂，用双手接住反弹回来的球；然后从后面把球弹回到后面，双手在身前接住(图13)。

22?在胯部后面用力击球。

方法:双手持球于腹前。先抬起手臂，然后手臂向下摆动，手腕用力抖动，这样球就会用力击打，通过胯部反弹到身后，手臂迅速向后摆动，双手在身后接球(图14)。

要求:用力击打地面，手臂摆动速度非常快，在背后接球时，手掌指向传来的球，当双手触球时，将球压在手臂上。

23?前、后、左、右手交替接球放在胯下。

方法:两腿分开站立，双脚略宽于肩，双膝弯曲下蹲，上身微前倾，胸部向内折叠，眼睛向前看。左右手臂置于身体前方，自然下垂。把球夹在胯下。(以右手在前，左手在后为例。)在释放球之前用双手稍微抬起球，然后立即来回换手接球。这从左到右交替重复(图15)。

要求:重心要稳，从左到右快速交替捡球和放球，球落地前要接住。

24?把球放在胯前胯后。

方法:两腿分开站立，双脚略宽于肩，膝盖弯曲近90度，上身微前倾，挺胸收腹，眼睛向前看，双臂在身前，自然下垂，双手持球于胯下，两指短而用力先将球挑起，使球从手上弹起。这时，你前面的手迅速移到你后面的胯部接球。并且还要利用手指的力量让球反弹回来，转到前面去接球。就这样，前后反复。(图16)。

要求:重心要稳，双手快速来回交替接球，防止球落地。

25-1原位髋关节8字交接球

方法:原地站立，双脚从左至右张开，低头向前看。如果球在左手，左臂从身体前方直挥至右腿胯部，在右小腿后方递向右手。右手得球后，右臂绕右腿前侧、左腿下方摆动，在左小腿后方交给左手。如果是这样，从左到右连续做。

要求:摆臂时肘关节不能弯曲。递球时要一手送，一手引，熟练度会逐渐加快。

25-2在原始位置手动换球(与25-1相反)

方法:体位同25-1，但交接方式不同。运动开始前，右手托住球肚，通过右小腿外侧引至右小腿，再递至你面前胯下左手。左手接球，然后引至左小腿外侧，再从胯下穿过，递至右手。如果是从后面连续上交。

要求:同25-1。

26?踢球和传球

方法:双腿自然张开，双手抱球于胸前。练习时如图17所示，两腿交替向前踢。当一条腿向前踢的时候，用一只手把球传给大腿下的右手。反复练习。

要求:尽可能高踢，快速传球。

27?双手在对方面前捡球

方法:双脚打开，双手持球，手臂向前伸直，如图18。练习时可以按口令节奏，由慢到快，由快到慢，或者由伸到弯，再由弯到伸。

28?传球到头部、颈部、胸部和腿部。

方法:双脚并排站立，双手将球放在身前，将球从上至下绕头、颈、胸、腰、腹、腿等部位转圈，再从下到上转圈几次后再改变方向(图19)。

要求:双腿伸直，逐渐提高交接速度。

29?行进中的臀对臀球

方法:双脚左右打开，略宽于肩，在膝盖前方持球(图20)。练习时，右腿向前迈，同时左手持球在两腿之间，交给右手。左腿继续向前，右手在你的右小腿外侧持球，然后交到你两腿之间的左手。依次往前走，做胯部8手球。

要求:抬头弯腰，速度由慢到快，方向可以不断变换。

30?用一只手向前和向侧面挥球。

方法:双手将球握在身前。练习时左手将球推至右手，右手将球挥至身体一侧，再将球拉回身体前方，向左挥出。

要求:挥杆球的高度要求先水平抬起，熟练后再到极限。