1.坐式拉伸韧带:前胸紧贴膝盖，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止拉伸深呼吸两次，慢慢恢复为初始动作。重复动作12次。

2.横向拉伸韧带:慢慢拉起拉伸的左腿，膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到初始动作。

3.还有一个我最喜欢的简单动作:站直，双脚打开与肩同宽，脚尖朝腿的方向打开，脚不要弯曲，身体向下弯曲，用手摸脚尖。我感觉到腿里面和后面有拉伸的感觉。

4、仆步腿压左右脚打开，一条腿屈膝下蹲，另一条腿伸直，身体向直腿侧振压。练习时左右腿交替。