1.“平握推”。锻炼胸大肌最好的方法是“仰卧按压”，可以用杠铃和哑铃练习。方法是:仰卧在与肩同宽的木板或凳子上，双手握住杠铃，将杠铃放在胸部乳头上方约1 cm处。如果是哑铃，应该在肩外。吸气，用胸大肌的力量握住铃铛向上推，直到双臂伸直，并使胸部挺起，胸大肌充分收缩，然后呼气，双手慢慢回到原来的位置。

俯卧撑时，杠铃要呈抛物线略向前移动，双臂伸直时，杠铃的中心要在肩关节的支撑点上。双臂伸直时，胸部要保持挺胸、肩背，使胸大肌处于完全收紧的状态，胸部不能耸起。

用杠铃推时，双手握距一般为中握距，即双手握于肩外，主要发展胸肌的侧腹和下缘沟。有一定锻炼基础的人可以选择较宽的握距，手的宽度为1~2手掌宽度。主要锻炼胸肌两侧翼中间，使外侧侧翼宽厚。如果握距小于肩宽，发力点会集中在肱三头肌上，就变成了手臂运动。

仰卧在长凳上时，应收紧背部，挺胸收腹，背部离开凳面，肩、背、臀只接触凳面，使躯干形成桥形。这有助于集中胸大肌的力量。

2.“仰卧的鸟。”姿势同上。双手掌握哑铃，双臂向上伸直与地面垂直，慢慢呼气，用胸大肌控制，手肘慢慢向两侧弯曲，降至最低位置。再吸气，胸大肌收缩举起双手，直到手臂伸直。

这个动作对发达的胸大肌的侧中部有好处，对扩张胸腔有特效。

3.“俯卧撑”。一般做俯卧撑时，发力点都集中在手臂上，这里的俯卧撑需要胸大肌发力。主要区别如下:第一，准备姿势时，肩关节要向前倾斜10-15度，而不是垂臂。其次，撑起手臂时，身体向前呈弧线上升，使胸部向前推，身体不垂直上下或向后。学者可以在地上练，力气大了就可以把垫子做得更高，最后背个担子就可以了。

4.“双杠的两臂弯曲伸展”。如果你有双杠，可以用这个方法。和俯卧撑一样，一般都是双臂的锻炼，稍微提高一点就能锻炼胸部。要点是双手在双杠上伸直，手臂弯曲使身体降到最低，然后头部向前伸展使胸大肌充分伸展，然后吸气。当你的身体被撑起时，你的臀部会后缩，你的上半身会前倾，你的躯干会处于一个含胸的姿势。为了增加力量，还可以在腰间挂重物。

可以做3~4个动作，每组8~12个动作。如果做不到8个动作，说明负荷过重，需要减重。如果你能轻松完成12，那就应该增加负担。否则效果不大。