很多OLs都有天鹅颈问题，似乎有减肥修身的需求。其实就是圆肩虎背。这些都源于平时不正确的姿势，这些不良的姿势导致肩胛骨长期处于不正确的位置，进而使周围肌肉的发育不平衡。

当你还在努力节食减肥时，也许你应该检查一下你每天的动作和姿势是否有错误。就连网络名人和他的瑜伽教练刘晴空也经常需要“低头”关注网上信息，拍电影。即使很忙，他们也会每天坚持拉伸运动。

既是母亲又是瑜伽教练的咖啡，即使忙于照顾家庭，也会抽时间锻炼身体。可见，优美的体态也是需要好好练习的。

驼背、圆肩膀是少数的东西，长期下去会出现脖子疼、腰疼，绝对不能忽视！AASFP高级私人健身教练曹欣乐Jan Cho介绍，将五块肩胛骨推回到正确的位置，慢慢锻炼，可以改善肩颈背痛、背部脂肪堆积和不良姿势。

肩胛骨的位置就像一对小翅膀，漂浮在背部，肩胛骨需要依靠周围的肌肉来维持位置，而这些周围的肌肉也帮助肩膀做不同的动作。

如果肩胛骨张开，不仅姿势不雅观，还会压迫肺部，使呼吸变浅，体内血液循环变差。只要肩胛骨周围的肌肉得到很好的训练，肩胛骨就能回到合适的位置，从而改善体态。

肩胛骨对齐动作1: T型训练

先趴在垫子或瑜伽球上，双手向左右伸直，然后夹住肩胛骨将双手举向天空。动作幅度不大。做12-15为一组，做2-3组。这个动作可以通过双手持水瓶或哑铃来增加难度。

肩胛骨对齐动作2: Y字训练

首先，趴在垫子或瑜伽球上，然后双手轻轻呈V字形抬起。动作幅度不大，但要注意肩部周围的肌肉。做12-15为一组，做2-3组。

同样，这个动作可以通过双手持水瓶或哑铃来增加难度。

肩胛骨俯卧撑肩胛骨掌骨压力

肩胛骨压掌的动作和平时的压掌姿势差不多，但是动作幅度很小，只专注于肩胛骨周围肌肉的运动。

首先做平板支撑的姿势，双手分开与肩同宽，手掌放在地上支撑。然后，夹住两侧肩胛骨，上身会稍微向下，但注意整个过程中不要弯曲手臂。肩胛骨夹紧后，可以慢慢放松回到起始位置，然后重复动作，做8-10次为一组，做2-3组。

肩胛骨对齐动作4:肩部外旋

肩袖肌群是连接肩胛骨和肱骨的小肌肉，可以稳定肩胛骨的位置。圆肩女性要多练习肩外旋，加强小圆肌和冈下肌。

这个动作需要松紧带和毛巾。将弹力带绑在门上，右手握住弹力带的另一端，在右臂和身体之间垫一条毛巾，然后将弹力带拉出并还原。这个动作可以连续做10-12次，然后用另一只手。每边做2-3组。

肩胛骨对齐动作5:胸肌伸展

胸小肌向前拉动肩胛骨，这也是肩胛骨位置不对的原因，所以拉伸胸小肌可以帮助肩胛骨回到正确的位置。

靠墙来回站立，将靠近墙壁的手肘弯曲90度贴在墙上，前腿微微弯曲，呼气并向外旋转上半身，深呼吸三次，然后还原，再转身拉伸另一侧胸肌。