拉丁舞柔韧性素质训练的方法

柔韧性是指人体关节的活动范围和肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。以下是我整理的拉丁舞柔韧素质的训练方法。欢迎阅读参考！

舞者的肩、腰、臀、腿等部位需要特别的柔韧性，才能在舞蹈中表现出大范围的活动。柔韧性差的人会影响运动技能的掌握，限制力量、速度、协调性的发挥，还会造成肌肉和韧带的损伤。在舞蹈教学和训练中，既要解决舞者软开的问题，又要重视舞者刚柔相济的问题，体现刚柔并济的效果。因此，我们需要深入研究柔韧素质及其训练。柔韧性训练可分为主动柔韧性训练和被动柔韧性训练两种。

主动柔韧性是指舞者依靠相应关节周围肌肉的主动工作来完成大幅度动作的能力。主动柔韧性训练培养了舞者的柔韧性，也起到了发展力量和素质的作用。比如在训练前踢、侧踢、后踢时，要求舞者踢腿高、宽、快、有力，以达到柔韧有力的效果。反过来，力量素质的发展又能促进主动柔韧水平的提高。被动柔韧性是指舞者在使用被动力量(或借助外力)时所能达到的最大动作范围，如压腿、摔腿等练习。被动柔韧性练习是发展主动柔韧性的基础。那么，影响柔韧性提高的因素有哪些呢？

(1)，肌肉和韧带的弹性不仅取决于性别和年龄，还取决于中枢神经系统的兴奋性。情绪高涨时灵活性会增加。所以柔韧性训练要从孩子开始，练习过程中的情绪也不可忽视。爱舞网中国舞蹈门户

(2)关节的骨骼结构是最难改变柔韧性的因素，基本由遗传决定。如果先天性骨盆平坦，其髋关节开口会好。关节周围组织的体积限制了关节活动的范围，这受到先天和后天训练的影响。如果某些肌肉的体积增大，就会影响周围关节的活动范围。所以舞者控制肌肉量的增加是极其重要的。

(3)神经系统兴奋与抑制转换的灵活性与运动时的基础肌张力有关。特别是中枢神经系统的调节，对于提高肌肉之间的协调性和肌肉紧张、放松的调节能力非常重要。也就是我们平时说的，要求舞者放下，放松。研究证明，训练水平高的人随意放松肌肉的能力高，这与中枢神经系统中支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。

先说柔韧性训练的方法和要求:

(1)，主动拉伸和被动拉伸练习一定要互相兼顾。主动动态拉伸运动是一种依靠自身力量来拉长肌肉、肌腱、韧带等软组织，提高其延展性的方法。如:踢腿练习，有负荷和无负荷的拉伸练习都可以。主动拉伸也可以用静态拉伸练习。在最大限度运动的情况下，依靠自身肌肉力量维持静止姿势的练习。比如在手柄上做腿控、探海、天空炮等动作时，在规定时间内保持静止是提高肌肉控制能力的有效方法。

(2)被动拉伸运动是一种依靠外力增加关节柔韧性的方法。被动动态拉伸练习是在老师或同伴的帮助下，拉伸韧带和肌肉的练习。比如依靠同伴的帮助，逐步提高后踢或者前踢的动作幅度。被动静态拉伸运动是一种通过外力保持固定姿势的运动。比如依靠同龄人的力量保持腿部的最大高度。被动拉伸运动的效果比主动拉伸运动小，但可以达到更大的被动柔韧性指数。被动柔韧性的最大指数决定了主动柔韧性的指数，所以在训练过程中一定要两者兼得，不可偏废一项。比如舞者在地毯上很擅长竖叉，但在做分跳时却达不到理想的效果，可见两者的关系。

(3)、培训应考虑到相关部分。在某些运动中，柔韧性不仅表现在一个关节或身体的某个部位，还表现在几个相互关联的部位。例如，后轮轴的运动是由肩膀、脊柱和髋关节的关节决定的。所以要把各个部分都开发出来，训练哪个部分差，就可以通过其他部分的有效开发来弥补。对于各种舞蹈技巧、舞蹈等动作，要熟悉它们的解剖结构，才能有目的、有针对性地安排训练。

(4)柔韧性的训练强度主要体现在动作频率、用力和负重量上。认为动作频率不宜过快，宜采用中速或慢速。因为适度或缓慢的频率可以延长力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带劳损。在借助外力进行被动练习时，用力程度要逐渐加大，以舞者的主观感受为准。舞者感到肌肉肿胀疼痛时，可以坚持，感到肌肉麻木时，应停止练习。用负重练习发展柔韧性时，负重量不应超过拉伸肌肉力量的50%。静态拉伸负荷可以比较大，动态摆动动作要少。总之，训练要以中等强度进行。柔韧素质发展比较快，消退也比较快，所以训练要系统化，有规律。

(5)柔韧性训练要从小培养因为生物体自然生长发育过程中形成的关节肌肉的柔韧性在这个阶段可以得到巩固和维持，不易消退。另外，由于柔韧素质的敏感期是5-12岁，所以要抓紧训练，在12岁之前充分提高柔韧素质。

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