脚内翻是正常现象。脚内旋是指跑步时脚的自然内旋。外翻是指过度内旋，也就是我们常见的“高拱”。外翻的外翻角度一般为20到30度。足趾内翻指的是内旋不足，也就是我们常见的“扁平足”。足内翻的翻转角一般在零度到十度。跑步时的内翻和外翻都会导致错误的落地姿势，对身体各个部位造成伤害。

为了避免内翻和外翻造成的身体伤害，可以训练以下动作。

第一个动作是抢毛巾。起初，我们坐在凳子上，然后把毛巾放在脚下，然后把脚底放在毛巾上。五个脚趾向下发力，用脚趾抓住毛巾，然后保持两到三秒，再松开，拉伸一秒。

第二个动作是提脚跟。先把前脚掌放在地上，然后脚跟部分悬空，做托举动作。举的时候保持在最高点一两秒，下落的时候感受小腿肌肉的离心收缩。

第三个动作是拉伸弹力带的脚，将弹力带绑在前脚的位置，向上伸直，给一个反作用力，然后下压鞋底抵抗这个压力，压直后保持两到三秒。

第四个动作是弹力带的脚钩，先将弹力带固定在前脚脚背的位置，然后伸直向下给一个反作用力，然后脚掌被钩住抵抗这个压力，伸直后保持两到三秒。

第五个动作是弹力带的内旋对抗。首先，将松紧带固定在前脚背的位置。以右脚为例，向右伸直，给一个反作用力，伸直后保持两到三秒，然后向内旋转脚掌来抵抗这个压力。

第六招是弹力带的外旋对抗。首先，将松紧带固定在前脚背的位置。以右脚为例，向左伸直，给一个反作用力，伸直后保持两到三秒，然后外旋脚掌抵抗这个压力。

以上是矫正内翻和外翻的训练动作。