大家通常说深蹲是动作之王，也是最重要的复合动作之一。但是，健身哥们，你真的知道什么是深蹲吗？你真的知道如何做深蹲吗？

深蹲分为:肩宽、窄于肩宽(窄步)、宽于肩宽(宽步)。一般来说，我们把与肩同宽且比肩窄的深蹲称为窄距深蹲，比肩宽的深蹲称为宽距深蹲。

这两种深蹲在两腿之间的距离不同，在训练者的刺激部位也有很大差异。先说窄蹲。在健身房深蹲的人，大多采取窄蹲。下蹲时大腿前侧的肌肉会很有感觉，有一点来自臀部的刺激，但主要刺激点是大腿前侧的股四头肌。

但下蹲是一个动作，在进行促进肌肉生长的重刺激时，可以促使人体分泌大量的睾酮激素。所以，锻炼大腿前侧的肌肉不仅仅是一个动作，更是全身的激活器，可以刺激尽可能多的肌肉，尤其是大腿后链、臀部肌肉和核心肌肉。

再来说说远距离深蹲。在长距离深蹲中，大腿分开的距离应该比肩膀宽。用这个站距下蹲时，可以深度刺激大腿前侧、臀大收肌、大腿内侧肌、大腿外侧肌和臀部肌群。所以宽蹲可以召唤更多的肌肉工作，这也是复合动作的目标，在一个动作中使用尽可能多的肌肉群。

让我们比较一下窄蹲和宽蹲:

第一，窄蹲比窄蹲更刺激大腿前侧肌肉。宽蹲可以刺激股前肌、内收肌、股内侧肌和股外侧肌，尤其是臀大肌。想有屁股，就得蹲着。利用140%~150%肩宽的距离，可以给予髋关节最大的活动距离，最大程度的刺激臀部肌肉。

所以我们常说的“不蹲不屁股”，应该说是“不蹲不屁股”。

第二，窄蹲运动对膝盖的运动轨迹是不确定的。做动作的时候，会有很大的压力放在膝盖上。长时间做这个动作会造成膝盖磨损或者发炎。深蹲会减轻膝盖的压力。

第三，站距窄会限制你脚踝的活动范围，活动范围小会限制你的下蹲。宽蹲让脚踝有更大的活动范围，可以让你蹲得更深，动得更多，刺激肌肉更深。

第四，与窄蹲相比，宽蹲可以调动全身更多的肌肉群，对提高爆发力有显著作用。指出下蹲时，步幅为肩宽的150%，产生的爆发力明显高于步幅50%、100%或200%。

通过比较，我们得出结论:大范围深蹲对训练者的刺激更有效，对训练者的益处也明显更大。所以，如果深蹲是动作之王，那一定是宽蹲！