蛙泳:尽量保持头部和臀部的高度，以胸部为基准向外划水，抱水，向下划水，向内划水，拉伸拉伸，收腿，向外踢腿，向下踢腿，向内夹腿。当手臂有力地向内划水时呼吸，以确保在手臂伸展时完成踢腿动作。

自由泳:身体尽量伸直，腿面在水面正上方运动，如入水、拉伸、抱水、向内划水、向上划水、手臂和腿一起运动，膝盖不要过度弯曲，头部出水向肩部旋转时腿要向下踢换气。轻呼吸、爆发性呼吸踢腿六次，每只手臂划水一次。

自由泳比蛙泳更累，但无论什么泳姿，游泳时都要全身放松，不要用力过猛，尤其是蛙泳。慢慢游就好。你必须有节奏地游泳，这样你才能找到感觉。

给你多复印一些资料，应该会有帮助。

蛙泳:

蛙泳腿部动作的技巧

赤水

首先，合上你的腿

1，收腿阶段膝盖之间的距离。

不管两膝之间的距离是要窄还是要宽，先说一个收腿的原则:收腿要在迎面阻力最小的原则下，处于最有利的位置打水，翻掌后小腿内侧和脚掌内侧要面向水面，使水面面积最大化，从而使打水(踢腿)效率最大化。为了达到这样的技术状态，收腿时两膝之间的距离不能大，收腿结束时两膝之间的距离要小于脚踝之间的距离(图1。).膝盖大开很难在小腿内侧和脚掌内侧形成良好的出水状态。

目前较高级的腿部动作是窄踢技术，特点是膝间距窄，收腿路线短，迎面阻力小；踢腿没有明显的踢腿夹紧阶段，而是直接向下向后做一个鞭腿，也有利于加快动作频率。

史伟明老师翻译的外文文章L:“脚要直接缩在臀投影里。收腿时，脚尖向后，双脚脚尖并拢。为了减少缩腿的阻力，整个缩腿过程中小腿不要超过臀部的投影面积。在收腿过程中，为了防止小腿和脚掌超出身体的投影面积，双膝要自然分开，但双膝的宽度不能超过肩宽，否则会增加阻力。

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图1。收腿翻掌时两膝之间的距离必须小于脚踝之间的距离。

运动员都有这种感觉:膝盖间距窄的时候，可以很好的出水和出水；宽的话，水有点不对，打水效果明显差。我能感觉到我的动作走样了。

2.快把腿收起来。

收腿产生阻力，所以收腿要以较快的速度完成，但比踢腿(打水)稍慢。说要慢慢收腿是不对的。进一步说，收腿的速度完全由手和腿的时间关系控制，也就是手臂划水和腿开始收腿的时间关系。一般来说，只有在双手合拢、双手接触的情况下才收腿，所有收腿、踢腿的动作都是在剩下的短暂到达时间间隔内完成的。可见腿慢。

3.缩腿结束时的阶段。

收腿结束时，脚踝要分开，两膝之间的距离必须小于脚踝之间的距离。这时翻掌已经开始(图1。)，大腿与腹部的夹角约为120度。小腿应尽可能收紧到大腿，脚应靠近臀部以储存能量(图2。).

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图二。大腿与腹部的夹角约为120度，脚靠近臀部。

4.蛙泳运动员膝盖疼痛的折中解决方案。

在史伟明先生翻译的外文文章中，针对蛙泳运动员膝盖疼痛的问题，提出了一个折中方案:两膝之间的距离可以略宽于体宽；

“还有一种技术可以减少膝盖疼痛的发生率，而不会过度降低踢腿的效果。运动员用这种技术收腿时，膝盖的宽度可以稍大一些。当你开始以这样的宽度转腿时，你不需要过度的膝外翻，因为你的脚是适度的外翻。使用这种手法，既要保持推进器般的推水特性，同时又不会造成膝关节软组织过度紧张。但由于翻腿时膝盖外侧宽度略宽于身体宽度，会增加身体的形状阻力，但可以避免膝盖的疼痛。”

第二，转动脚掌

蛙泳踢腿的效果很大程度上取决于转脚掌的技术。

收腿结束时，双脚开始做外翻:双脚向外前翻，两脚尽量分开，脚尖指向左右，膝关节微微内翻，最终在脚掌与小腿内侧之间形成最有利(向后)的水面(图3。).

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图3。手掌翻转示意图。

这里需要注意的是，踢腿(水)要在脚外翻没有完成到位的情况下开始，踢腿后不久完成最后一个向水的外翻姿势，外翻姿势完成后不能开始踢腿(图4。和5。).

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图4。在踢腿开始后不久，完成最后一个外翻入水的姿势。

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图5..在踢腿开始后不久，完成最后一个外翻入水的姿势。

第三，踢腿

1，踢的方向。

在现代蛙泳中，腿踢(踢)的方向是直下向后而不是水平向两侧。脚掌和小腿内侧形成最大的水面，可以直接击打池底，产生最大的力量。这就像拿着芭蕉扇使劲往下扇才能出大风。这样踢腿结合时，在反弹力的帮助下，臀部和腿部平行于水面上升，减少了迎面阻力。

两侧水平踢腿的动作不仅效果差，而且会产生较大的迎面阻力，动作完成后臀部和腿部容易下沉。所以“踢”和“踢”的表述有误导之嫌，用“踢”的表述更准确、更符合实际。

2.踢路线。

从垂直方向看，踢腿时双脚的运动轨迹是两条弧度很小的对称曲线，接近一条直线(图6。).而通往两边的路线就像一个三角形。

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图6。踢球路线的俯视图。

3.踢腿的力量和速度。

正确的蛙泳踢腿不是从快速猛力开始，而是从缓慢用力开始(此时进一步完成手掌翻转)，直到脚底和小腿内侧感受到水的压力，然后加快速度和力度，即踢腿速度逐渐加快，力量逐渐加大，以发挥最大的打水效果。在训练中，经常会用到流行的一句话:先慢踢，再快踢，再轻踢，再重踢。

4.蛙泳腿的鞭腿技术。

蛙泳腿鞭腿技术是一种提高成绩的技术。学生熟练掌握蛙泳技术后，还需要进一步学习鞭腿、踢腿等一系列技术，以加快游泳速度，提高游泳效率，向职业运动员发展。蛙泳腿的鞭腿技术简述如下。

在脚掌全部转动到位之前，腰部已经开始向后方发力，但此时双脚继续转动手掌，脚跟继续向臀部收紧，就像上紧了弹簧一样。此时腰部对后方施加的明显的力是腰部伸展，臀部伸展。

当来自腰部的力通过臀部传递到腿部时，脚刚好翻掌，小腿收紧到臀部；之后腿开始直接向下向后打水，打水的动作开始由轻到慢，逐渐由重到快。力的传递方式是波的传递方式，发力就像鞭打。这和爬泳中的鞭腿是一样的原理。

做好鞭腿的前提是正确熟练地练习基本的腿部动作。

自由式:

自由泳技术

将头擦在水面上，颈脊放平，下巴收敛，呼吸莫昂。

全身要僵直，腰腹紧张，圆木滚动，肚脐看两边。

将手臂放入袖子中，将肩膀转到框架中，伸直贴近身体，拉软推硬。

大腿夹紧，小腿如弹簧，脚踝放松。

动作结构和技术要点

自由泳动作结构合理，省力，阻力小，是目前最快的游泳姿势。

一、动作结构和技术要点

(1)身体姿势

自由泳时，身体俯卧在水面上呈流线型，背部和臀部肌肉保持适当的张力，游泳时头部保持稳定，躯干绕身体纵轴有节奏地旋转35 ~ 45 ゜.

(2)腿部运动

自由泳腿部动作虽然有一定的推进力，但主要起到平衡的作用，保持身体稳定，协调手臂做有力的划水。要求双腿自然并拢，双脚微微内旋，踝关节放松。以髋关节为轴，大腿带动小腿和脚掌，双腿交替鞭打。两趾最大活动范围约为30~40 cm，膝关节最大屈曲约为160゜.

(3)手臂运动

自由泳是手臂运动，是推动身体前进的主要动力。一个循环分为三个不可分割的阶段:入水、抱水、划水、离水和手臂在空中移动。

1.入水:手臂在空中移动后，手会自然放松，在控制下入水。手的入水点一般在身体纵轴和肩关节前后延长线之间。入水时，手指自然伸直并拢，通过手臂内旋使肘关节抬高至最高点，手掌和手向外向下倾斜，使手指先触水，然后前臂，最后手臂自然入水。

2.抱水:手臂入水后，在主动向下插入的过程中，手掌由斜外下方转向斜内后方并开始屈腕屈肘，肘高于手，这样可以快速过渡到更好的划水姿势。抱水后，手掌贴近水面，肘关节弯曲到150゜左右，整个手臂像抱着一个大球一样准备划水。

3.划水:划水是发挥最大推进力的主要阶段，其动作过程可分为拉水和推水两部分。紧接着保水阶段，进入拉水阶段。此时保持抬高手肘，让大臂向内旋转。同时继续屈肘，让手快速赶上身体的前进速度，可以让水的运动创造出合理的运动方向和叫路。同时，主要肌肉群在良好的工作状态下可以进入推水动作，将水拉至肩部垂直面后再进入推水部分。这时，屈肘大约是100゜.大臂在保持内旋的姿势，带动小臂，用力把水推回去。同时，使肩膀后移，拉长有效划水路线。向后推水有一个从屈臂到伸臂的加速过程，手掌从内向上，从下向上到大腿。在整个划水过程中，手的轨迹从肩部开始，然后到小腹，最后到大腿，呈S形。

4.出水:划臂结束时，手掌转向大腿，出水时小指向上，手臂放松，肘部微弯。在上臂的带动下，肘部向外上拉，小臂和手出水，手掌转向上背部。出水动作一定要迅速不停顿，同时要轻柔放松。

5.在空中移动手臂:水出来后，立即在空中移动手臂，不要停止。移动手臂时，手肘高于手。

6.双臂配合:自由泳双臂划水的交叉位置有三种:前交叉、中交叉和后交叉。前交叉意味着当一只手臂入水时，另一只手臂已经向前摆动到肩的前面，并与平面形成大约30゜。前十字有助于初学者掌握自由泳动作和呼吸。中间交叉是指一臂入水时，另一臂处于内划阶段，与水平面形成90゜。背渡是指一只手臂入水时，另一只手臂划到腹部下方，手与水平面约150゜。

(4)手臂、腿和呼吸的协调技术

自由泳中，通常在每只手臂划水一次的过程中换气一次。以向右吸气为例:右手入水后，口鼻开始慢慢呼气。将右臂拉到肩膀下方，将头转向右侧，增加呼气量。右臂推即将结束时，用力呼气。右臂出水时，张开嘴吸气，直到手臂前半段在空中移动，开始转身还原。然后，直到手臂入水，有一个短暂的屏住呼吸的过程，脸向前下翻。当头部稳定后，右臂入水，然后开始下一个慢慢呼气的过程。

自由泳的呼吸与手臂和腿是协调的。初学者一般采用6: 2: 1的方法，即呼吸一次，划水两次，击打六次。这种协调方法容易保持平衡，和谐地掌握自由泳技术。

二、练习方法

(一)腿部动作练习

1.陆地模拟练习

(1)取水坐姿:坐在池边或地上，双手撑背，双腿伸直，双腿内旋使脚尖相向，脚跟分开成八字形，双腿放松，以臀部为轴，大腿带动小腿，上下交替取水。

(2)俯卧打水:趴在凳子上，双腿上下交替打水。要求同上。

水中练习

(1)俯卧打手:用手扶住坦克，或由同伴托住其腹部，呈水平姿势，两腿伸直，做直腿或弯腿打水的动作。

(2)仰面汲水:仰卧位，手握水盆，或在同伴的帮助下托住他的后背，使双腿交替汲水，注意不要使膝盖露出水面。

(3)滑水:练习时屏住呼吸，两臂伸直并拢，头部置于两臂之间。

(4)帮板打水:练习时，伸直手臂，放松板。当肩膀浸在水中时，不要用手用力压板，自然呼吸。

(B)手臂和呼吸练习

1.陆上模拟练习

(1)双脚打开，上身向前弯曲，做手臂划水的模仿练习。

(2)练习同上，结合呼吸协调。

水中练习

(1)站在水中，上身前倾，肩膀浸入水中，做划臂动作，边做边走，转头呼吸。

(2)蹬滑后屏住呼吸，两臂配合。

(3)腿带桨，蹬滑后做双臂划水，结合转身呼吸。

(3)手臂、腿、呼吸的协调练习。

(1)站在水中，上身前倾做划水臂和呼吸协调的动作，借助用力划水前进，然后蹬离池底，双腿划水形成完整的协调。

(2)蹬、滑、打水漂5~10米，做自由式手臂划水和呼吸练习。

第三，练习技巧

自由泳技术没有蛙泳那样的间歇阶段，呼吸时还要侧转头，所以初学者往往显得忙碌和紧张。要注重动作的协调，注意动作的放松。

来自运动健康，保存在游泳区。

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中国游泳网

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