1，腰腹部肌肉群练习

双脚分开与肩同宽站立，收紧腹部，左腿向前迈八字步，双手放在肩前穿过张力绳，身体保持不动，吸气，借助腰腹的力量，由内向外扭转身体，重复10次。

右腿站立，脚尖微向外，膝盖微向脚尖弯曲，上身以臀部为轴前倾90度，左腿屈膝。将张力绳套在左脚上，呼气，左腿用力向后推，直到大腿伸直，与身体在同一平面。吸气，回到原来的位置。重复5次，另一侧交替进行。

双脚分开与肩同宽站立，踩绳，上身伸直，收腹，屈肘，双手放在肩前交叉握住张力绳，呼气，屈髋屈膝使大腿与地面平行，吸气，回到初始位置。重复5次。

双脚分开成弓步站立，右腿微曲踩绳，左腿微曲，脚尖着地，重心在两腿之间，手肘弯曲，双手放在肩前，交叉握住张力绳，吸气，身体慢慢下降，右膝弯曲直到大腿与地面平行，呼气，回到原位。重复5次，另一侧交替进行。