今天，我们来谈谈膝盖。

当你听到这个话题的时候，你是不是一个人默默的膝盖发软，那些过往的伤和痛像放电影一样在你眼前一闪而过？

边肖也一样，所以这篇文章是我跪着写的。...

说重点，说重点。

我想你们都知道羽毛球的特点:需要频繁的起跑、刹车、起跳、落地、变向、来回跑动。

无一例外，所有这些动作都需要膝关节的控制和协调。这时候如果不能正确合理的使用膝盖。从髌骨劳损、髌骨软骨损伤、髌尖疾病、髌腱炎，到半月板撕裂、内外侧副韧带撕裂等等。...

膝关节内部结构精细，每一个小的部分都很重要。

护膝和髌带是球友们必须佩戴的，相信球友们都能找到适合自己的。但是这些依靠外力来缓解膝关节损伤的方法是有用的，只是起到缓解的作用。膝关节长期使用容易依赖护具，对膝盖有一定的伤害。

今天我们重点介绍的是一种有效的锻炼方法，可以在一定程度上保护膝盖免受伤害——静坐。

下蹲不仅有助于改善膝关节损伤，还能起到预防和增强膝关节力量，减少膝关节损伤的作用。

静坐的好处

静态蹲举法

分开你的腿。双脚之间的距离比肩膀略宽。保持身体直立，不要前倾。你的脚趾指向前方。不要“外八字”或“内八字”。

背靠墙壁站立，脚后跟离墙壁约一英尺。重量均匀分布在两条腿上，慢慢下蹲，直到大腿和小腿成90度角。

保持这个角度，然后慢慢把脚往前挪。这时候往下看，看到膝盖和脚趾正好在一条直线上。换句话说，从上到下，你的膝盖刚好挡住你的脚趾，保持小腿与地面垂直。

时间跨度

深蹲的持续时间因人而异，都是深蹲到坚持不下为止。深蹲之间休息一分钟，不要休息太久。然后练习第二个深蹲，这样连续重复30分钟。根据自己的身体状况决定运动量。每天练习1-3次。

这个时候股四头肌，也就是大腿前侧的肌肉，尤其是膝关节附近的肌肉，会感到非常疲劳。如果再坚持一会儿，你会感觉到肌肉充血、燃烧的感觉，然后你会感到酸痛、浮肿，然后你会累得抖不起来，然后你就不得不站起来。当你达到这种状态时，你就完成了一次安静的深蹲练习。

注意:练习时要背靠墙壁，希望能更好的刺激股四头肌。因为背部靠墙支撑，大腿后侧的肌肉可以尽量少发力，只要大腿前侧的股四头肌发力推动身体向上向后靠在墙上就可以了。

静态深蹲技术

膝盖的弯曲角度因患者的身体状况和肌肉力量而异。

如果患者身体状况好，大腿肌肉力量好，下蹲角度可达90度；

如果患者身体虚弱，大腿肌肉力量较弱，膝盖可以稍微弯曲。此时半蹲位较高，患者可以省力。后来随着大腿肌肉力量的增加，可以加大膝盖弯曲角度。

每个病人蹲着都会有一个痛角。有的人深蹲到30度，有的人深蹲到60度或者40度。练习下蹲，避开痛角。如果深蹲到30度疼，可以继续深蹲到60度，避开30度的疼角，反之亦然。

常见的错误行为

膝盖压过脚趾

靠墙蹲的关键动作是保持小腿与地面垂直，所以身体实际上是靠在柜子或墙上的。如果小腿不垂直于地面，或者膝盖超过脚趾，这不仅不会增强腿部力量，反而会导致膝盖压力增加。越练越痛苦。

膝扣

正确的动作应该是膝盖对着脚趾。如果如图所示扣膝盖，还会导致下肢的力线排列不正确，增加膝盖的压力，在错误的道路上越走越远。

当身体紧张时，身体应该放松，不应该用尽全力。

其他蹲姿

一只脚靠墙蹲着

单腿蹲大大增加了动作难度。因为是单腿运动，身体的重心会偏向一侧，所以需要收紧身体的核心部位，也就是腰腹部，来保持平衡。

所以单脚靠墙蹲不仅是腿部锻炼，也是核心训练动作。在腿部力量增强的情况下，跑者可以尝试单腿运动，但此时蹲姿不能太低，否则很难保持平衡。

靠墙蹲着

靠墙蹲是一个静态动作。其实也可以变成一个动态的动作，可以沿着柜子或者墙壁上下蹲下。在完成这个动作的过程中，注意把脚往前放，以免膝盖超过脚趾。膝盖压力极低，同时可以锻炼腿部力量，是非常好的康复运动。

膝盖疼痛的跑者下蹲时经常会感到疼痛，主要是因为下蹲时膝盖必须向前运动。膝盖越往前走，膝盖压力自然会越大，产生疼痛感，而靠墙蹲因为膝盖位置几乎不变，所以膝盖压力会明显减轻。在这里也提醒跑者，一定要找到能达到膝盖而不引起疼痛的康复运动。

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