宋代形意拳的训练方法是以内功四书为指导的。它从内功开始，然后收卦，再练内功十二大功法，然后神韵经，最后用地龙经集一切功德。

五行拳(斩、跳、钻、炮、横)和十二形拳(龙、虎、猴、马、鸡、鹞、燕、蛇、蛇、豹、貘、鹰、熊)是基本拳法，桩法以三体式为基础。在山西的一些地区，“站腹”和“六合式”是基本的桩法。其他单练套路有五行连环、杂锤、八股拳、四手拳、十二洪锤、进出洞、五行互发、龙虎斗、八字功夫、上中下八手。训练套路有三手枪，五花枪，麻醉枪，九领。法器的练习以刀、枪、剑、棍为主，多以三河、六合、连环、三才命名。流行于河南的形意拳，多称为“心术拳”。基本拳法为十式(龙、虎、鸡、鹰、蛇、马、猫、猴、鹞、燕)和四拳八式(头拳、摘领、抓鹰、手贴)。堆法有鸡腿堆和鹰熊堆。单练套路有龙虎斗、十合一、上中下四等。风靡全国的形意拳，除了技术含量不同之外，在风格上也各有特色。比如河北地区的形意拳，舒展稳健；流行于山西的形意拳，拳势紧凑，力量细腻；河南地区的心理拳勇猛有力。宋形意拳有以下几个特点:①朴实无华，动作多为直来直去，节奏凌厉，朴实无华，充满自然美。(2)动作紧密紧凑。“手如钢锉，手如钩”，“肘不离筋，手不离心”。出拳时，扭、钻，与姿势、步法紧密一致，全身如绞一绳，从不懈怠。(3)沉着稳健，直立，步伐稳健，“步如犁，留如根”，要求胸阔腹实，沉入腹中，刚而不僵，柔而不软，舒展沉劲。④快而全，形意拳要求“六位一体”，即心与意、心与气、气与力、肩与臀、肘与膝、手与脚。动作强调法上身，手脚并在一起，发丝来了，一寸先。拳击谚语中有一句话叫“起如风，落如箭，击倒太慢”。形意拳讲究“三节”和“八要”。三段分别是:“始于尖段，继于中段，催于根段”。从全身来看，头和上肢是尖端节点，躯干是中间节点，下肢是根节点；上肢以手为尖关节，以肘为中关节，以肩为根关节；下肢分为臀、膝、足三段。满足三节的要求，才能保证全身的完整，内外一体。八要:顶(头要上，掌要上，舌尖要上)，扣(肩要扣，手背脚背要扣，牙齿要扣)，圆(胸要圆，背要圆，虎口要圆)，敏(心要敏，眼要敏，手要敏)，抱(腹抱，心抱，肋抱)。这样，你就能保证身体各部分的姿势正确伸展。

形意拳包含丰富的技战术内容，强调敢打必胜的战斗意识。拳谚云:“遇敌有主，临危不惧。”。在战术思想上，主张快、突，以己为主，作战时先发制人，“攻而不备，出其不意”，“故意不成形，成形不取胜”。在攻防技术上，提倡近身战，快攻抢占有利位置，“眼要毒，心要奸，脚要卡在门中间”，“进则闪，进则闪，不必远。”形意拳提倡用头、肩、肘、手、臀、膝、足七法，随处可发。“远则入门，近则加肘；远则用脚踢，近则加膝”，要求虚实结合，知己知彼，相机而行，不可无拘无束，做到“不出拳，无心不有意”，认为是上乘功夫。形意拳的攻击理论有六个原则，即技巧(巧妙)、流畅(自然)、勇敢(果断)、迅捷(突然)、残忍(不留情面)、真实(使敌人难以逃脱)，被称为“六方神功”。这六条原则对培养攻防意识和训练技术技能有指导作用。形意拳讲究力量训练。功夫的1步是“修其本，强其体，使其骨坚如石”，为技术的提高打好基础，称为“金铭功夫”。第二步，要练“暗劲浑厚功夫”，要求全身完整，刚柔相济，全神贯注，形神合一，以意为导体，以气为发力。可见形意拳对人体各种生理机能的要求非常高。形意拳动作不偏不倚，打法可刚可柔。不同体质的人都可以进行锻炼，在医疗体育中也被采用。