太极拳怎么练腰？
1:腰胯位于人体中部，是连接上下两板的枢纽，也是调节人体重心、使人取胜的关键部位。拳论曰:“腰如轴，气如轮，力在腕，器在腰。”说明腰是太极[1]中的第一高手。陈太吉传的架子可以因人而异，分为高、中、低三种。陈小旺老师教的拳法，强调在保持上半身挺直放松的前提下放下架子。陈老师说:这种低架子是他师傅教给年轻人和强壮的中年人的，但无论多低，大小腿之间的角度都不能小于90°，否则就会变成“摆裆”，也就是病裆。在陈太极拳练习中，腰部的行走和胯部的行走既有规律又有不规律。放架子时，要右转，腰先左转，要左转，腰先右转；胯部时而下弧时而回弧(低胯和∞胯)；但不是推手。有时候时机成熟，可以通过调整重心或者借势缩短攻击时间或者距离来完成攻击。总之，腰胯的运用是一个复杂的环节。有时候一个动作包含很多腰胯变化，有时候可以借势直击。因此，本文通过举例并结合作者多年的经验对此进行分析。
2步行架腰胯的要求和应用方法
2.1腰的要求和使用方法
练拳时腰一定要直，姿势要端正，不偏不倚，平衡，臀部宽松，不能有前俯后仰，左右倾斜的不良姿势[1]。全身动作的变化和重心调整的稳定性必须主要靠腰部来发挥，而上下翻转的关键也在于腰部，腰部仍然是推动力量到达四肢的主导因素。腰部要松，双脚也要松才能结实，下盘要稳。所以有句话叫“没力气，必求腰腿”，说明要想下盘稳，练出比不倒翁还厉害的底盘功夫，就不能理解松腰崩腿的重要性。腰椎的运动是放松的，柔软的，圆润的，自然的。在不断的旋转、屈伸中，蛹时而移动，时而蛇形，时而扭动，时而舒展。从腰部三轴看，练拳时沿冠轴运动，动作开、伸、实；用力呼气时，从腰轴开始，将椎骨一个个移向蛹，使脊柱在向前或向后弯曲的同时得到伸展；动作组合、屈曲、排气、吸气时，椎骨随着腰轴的转动一个一个向下移动到腰轴，使脊柱在向前或向后弯曲的同时变短，动作如蚕。松腰可以使骶骨结实，便于发力，帮助腹部随气下沉，使气不浮，使下肢稳定有力，也是保证腰轴转动灵活的地方。腰部的宽松度与虚领的顶紧力度相匹配，有上顶下松的趋势，使腰轴不弯曲不晃动，但不僵硬。为了使腰轴灵活，转动自如，还需要髋膝配合，屈膝放松臀部。不仅可以使腰部直立，容易做到，还可以发挥腿部的功能，使髋关节转动灵活，腰骶关节转动自然灵活，使腰部转动更加灵活有力。简而言之，腰部放松垂直，虚领结实，膝盖放松，就是为腰轴灵活转动做准备，充分发挥腰部的运动能力。
陈《太极传》中，气出肾入，需气沉于腹，内化于腹，形为胸腰叠[2]。在架子上，每一个动作都要反复强调腰不动，手不动，内不动，外不发。胸腰折的锻炼方法在健身中有着特殊的作用，因为腹部的脏腑最多，是全身气血交汇的地方，也是经络贯通上下的枢纽。胸腰的每一次折叠，都使腹部的内脏有一次温柔的自我按摩，可以培养真气，消除腹部脂肪，对肾功能的锻炼有很好的效果。这种胸腰折如果配合气的运动，效果会更突出。如果能折叠一次，任、督脉循环一次，即小周天，能起到补精补脑、渗透全身的作用。比如套路中的“屈体”、“打肘底”、“下步臀虚”等动作都有明显的胸腰褶皱。
那么如何才能在实践中用好腰，用好腰呢？笔者认为应该从单个动作入手，寻找腰部的旋转和运用。比如陈太吉传《老架》第一乐章就是“起”。他的双手在提压的过程中，胸腰会有一个折叠堆叠的运动路线。双手压到臀部后，会向左旋转，然后腰部向左转(有的练习者此时双手微微转到腹部前方，这是腰部旋转带动表象的一种表现)，直到手腕和肩膀正常，腰部向左转。腰部先向左微带转，然后双手在左侧划小圈再向右划腰。随着腰手的转动，重心也向左右移动。腰部旋转、双手右划、重心移动结束、左脚抬起要一气呵成。所有要求到位后，左脚向左前移，腰部向右旋转，双手和左脚形成一对拉。这是陈太吉传。这样一个出发动作只有七小节，细分时腰部需要旋转八次。这个时候，笔者提醒大家，动腰不是外在的那种摇头摆尾，而是一种内含外略的运动要求。这只是一个动作，一方面可想而知腰在太极拳中有多重要。在寻找腰部运动的路线和方法时，要注意太极拳欲先左后右的原则，这样可以少走弯路，更容易掌握陈式太极拳的运动规律。
2.2胯部要求和应用方法
胯部运动路线有两种观点。一说太极胯要下弧，即“锅底胯”；一个说胯部要走后弧，也就是“∞胯”。笔者认为，为了更有利于腰部和胯部的结合，胯部的动作应该结合两者来练习，这样更有利于全身的结合。练习陈式太极拳时，要适当收臀转臀，也就是说，在固定位置时，要收臀，收臀后再开合，否则后胯收不拢，骶骨和脊柱不在一条直线上。还要把顶和胯连起来，叫“提顶吊胯”，就是用意识使肛门肌肉向内收敛，但不要用力，和臀部连起来，让肘部在每个动作过程中“吊”起来或“裹”起来，保证躯干在运动中的正确姿势；在每一个动作的过程中，臀部都要翻一遍。转臀前，胯部闭合，大腿根部展开，胯部浑圆，胯腰力量结合好，放低。如果臀部未能上翘，不仅前胯收不上，上半身也扣不上，腰部力量弱，上下盘也扣不上，导致屁股无力，动作不稳。只有折叠和转身的配合使用，才有利于全身动作的整体性。和悬在头顶的要求一样，靠的是观念的支配而不是笨拙的努力。一般来说，在每一个动作的练习中，都要开胯，圆胯，这样可以在松圆中更灵活的变换姿势。
重心转换中胯部的运行路线不容忽视。在初学阶段，为了掌握动作，胯的运行路线只能走后弧(∞胯)，但随着动作的熟练和腿部力量的增加，可以适当增加一些胯下弧的技术动作，然后，胯的运行路线要两者结合练习。就胯部的跑步路线来说，胯部是顺着弧线走的。在拳架较低的前提下，再加上这种胯下走弧线的要求，其运动强度大，难度大，费力气，对杂技和健身都大有裨益。胯部后弧有利于动作流畅连贯，也有利于诱发外界冲击。比如“双推”从右脚开始后，双手合力放在左肩上，重心从左腿转移到右腿时，要胯下弧线；再比如“屈体”，右臂打“七寸”时，用胯部走下弧线更有力；再如“挡衣”式，起手、收手后重心从左向右移动时，要以胯部取后弧，有利于肩、肘的张开和连贯；第一段“抱膝”式是用胯部走背弧，有利于动作的饱满流畅。上面的例子只是关于胯部向下或者后弧。如果将两者结合起来，更能体现出陈式太极拳的流畅、灵活等特点。比如“挡衣”改为“六封四合”时，第一次胯部要后弧内移，第二次胯部要下弧内移。胯部的两条移动路线合二为一，借助左腿的蹬力和双手腰胯的结合，如果此时发力会更有力。一般来说，弧形胯下走和弧形胯后走相结合，更有利于收腰、收腹、开胯、胸腰折叠和腿功的运用。
腰部的左右旋转和腿部的虚实转换是通过放松髋关节来完成的。如果两个臀部不灵活，紧贴骨盆，腰部就很难起到轴心的作用，胯部就更难协调结合两个弧线。掌握松胯比较难，因为胯部支撑着上半身的重量，胯部放松，膝关节和大腿肌肉的负担会增加，很难沉入腹部，会出现胸闷不适。要想轻松掌握这个动作，首先要保持上半身舒适，下跪时膝盖不能超过脚尖，胯部不能过大，否则紧张松弛会使腿部基本拉伸力变弱，造成浮而不实。练习低架时要特别注意膝关节不要过趾，避免胯部摆动过大的问题。如果臀部不松，肩膀用力下垂，肋骨和腹肌受压，导致气降不下来，气机升降功能会受到不同程度的影响，很难达到腹部静态放松的要求。所以在实践中要有所放松和灵活。为了更好的放松臀部，可以先放松腹部，一定要注意实际情况。还可以经常采取一些弯腰、压腿、压膝、压臀根等基本动作来帮助髋关节松动，从而提高髋关节的灵活性和柔韧性[2]。
2.3腰裆组合的要求和使用方法
太极拳非常重视腰胯功能。如果不结合，单独转腰或走胯会造成身体摇摆，导致下盘不稳[3]。两者结合，胯部放松，胯部结实圆润，才能使腰胯由左向右转化为轻盈灵活，形成腕转臂、踝转膝、腰转脊柱的立体螺旋缠绕动作，整套动作才能圆润自然。腰胯结合在搁置过程中表现为:每一个动作都设定为收拢胯部，使气回，下盘稳定；在动力量的过程中，要放松腰部和胯部，这样可以使动作流畅连贯，轻盈自然；进攻时扭腰扣胯(扭腰扣胯)，可使力度又快又猛，直抵尖段。比如基本功的前绕法练习，衣服停下后(比如右手)，腰部左转，右手下弧绕丝，胯部下弧(也就是锅底胯部)。重心移到左腿后，腰部转向右胯回弧，双手做反绕丝，向右散开，如此循环。虽然动作很简单，但是包括转腰脊柱，提胯。如果只动腰不动胯，就会摇头摆尾，低头弯腰；如果只动胯不动腰，那就表现得像干柴一样，没有活力。一般来说，无论是练单个姿势还是套路，腰胯都要结合起来，才能体现出陈太吉传九结劲和腰胯发的特殊力量。
3.推手抢打中腰胯的要求及运用方法。
陈太吉传推手、抢打中腰胯有着密切的关系。腰部要松而重，胯部要打开，臀部要折叠伸直，膝盖要内收。这些要求达到后，腰部和胯部力量自然会更加圆润饱满。格斗时通过腰胯的协调来维持和调整自己的重心平衡，同时利用腰胯的协调变化来破坏对方的重心平衡，从而产生腰胯的力量，从而使自己在腰胯转换的瞬间协同作战，克敌制胜[1]。从武术的角度来说，中板结合的好，下弧裆和后弧裆结合的方法，势必稳定下板，加强足胫，使人所向披靡。太极拳不是靠实力取胜的，但实力仍然是练武的基础。没有四两的实力，他怎么破千斤？腰部是全身力量的主宰，胸腰的折叠和运化也是吸引力量，利用人体螺旋力攻击敌人的重要方面。有些练习者，虽然练了很多年太极，但一跟人打起来就受制于人。为什么？就是因为中板不在一条线上，上下不在一条线上。打架的时候，哪里发力，哪里克制，原因大多是中间盘发力动作出了问题，尤其是在正步或者正步推的时候，两个人四个手臂，可以互相挤压。从表面上看，他们只需要松开肩膀，动动胳膊，但实际上并不是这样。如果前后移动时腰胯不主动，或者腰胯不在下弧和后弧之间交替，即使在肩臂上再努力也是徒劳。那么如何在推子中结合腰胯，走出螺旋弧的中盘功呢？除了在平时的拳击走架中加强腿、腰、胯、胯的螺旋训练外，还要练习固定步和活动步推的互馈练习。如果腰胯技巧掌握得好，就容易在进攻中发现对手的弱点，避实就虚，也就容易了解对手的实力，也就容易引入对手的实力并加以利用。比如当敌人右腿在我左腿内侧的时候，我可以用胯部走后弧，把腰往右拐，把对手的力量引向我的右侧深处，这样对手的重心就很容易被我控制。然后左膝和我右肘的力合在一起后，我就用交叉力打我的左侧。这个时候我也要用胯部走下弧线，用右腿的力量蹬地，这样就更厉害了。再比如，当我的右腿进入对方左腿内侧时，如果反方向划我的右侧，我可以用左手抓住对方的右手腕，在它面前突然改变动作方向。我用胯部下走弧线控制左腿，右脚用上肢向后撞击他的左脚踝，使上肢和下肢形成交叉拉力，把对手向前抛。这种动作虽然违背了太极拳要先左后右的规律，但并不违背内在的运动规律，因为通过腰臀的调整，缩短了变化的时间和距离，从而达到快速准确的效果。
4.结论
综上所述，陈太吉传腰胯结合，腰腿缠绕，胸腰叠练运用，绝非一朝一夕。但对增强腿部力量、增强进攻能量和强身健体、延年益寿有明显的作用，更有利于下肢各关节的活动，疏通经络，保持和发展腿部关节的灵活性和柔韧性。同时，笔者认为以下几点是掌握腰胯功能的关键:
(1)腰部不宜过软过硬，最好是中间带。腰部要领总结为七个字:松、柔、塌、重、虚、直、扭。一般来说，你要锻炼你的软力量，扭腰，塌腰，放松，下沉，弱化，挺直。
⑵臀部要折叠，折叠成前开后合，臀部翻转成后开后合，交替使用。胯部应该是开着的，但是不会分开。比如:单鞭、挡衣、斜打等。，动作完成后要屈膝松臀转臀，如坐在凳子上，稳如磐石。
(3)胯部要圆、圆、稳，两个大腿根部要张开。裤裆不大不小，想开就开。开不了裆，腿再宽也没用。胯部要放松圆润，让胯部力量自动居中，这样胯部力量更足，桩步也能稳定。胯部动作的路线是:练习力量，吸引对方力量深入，需要走下弧形胯部；练习发球，破坏对方重心，需要走后弧胯。同时也要和腰部紧密配合，包括收拢时的胯部，活动腰部时的胯部放松，扭动腰部时的胯部收紧，这样上下板才容易结合，内劲才能从容，处处渗透。