一周游泳三四次应该差不多。

你这么轻，注意补充蛋白质和维生素，尤其是运动后~可以每3小时多吃一餐，时刻保持身体吸收营养。吃什么，牛肉，全麦面包，鸡蛋，牛奶，蔬菜，水果等。，而且不能吃零食~需要高能量低脂肪，富含维生素促进吸收。

因为健身是一个全身锻炼的过程，不要只锻炼某一块肌肉或者几块肌肉。

对于你去健身房，一周3-4次就够了。

建议先做有氧运动，跑步，骑车，跳绳。不用担心跑着跑着就瘦了，对你的消化吸收有好处。但是时间不能太长，20分钟，心率要控制在(220-你的年龄)X80%(也就是对你来说很快的速度，跑步的强度是上气不接下气。)

有氧运动后，拉伸要训练的部位，充分热身(比如练背的时候拉伸背部)

(RM)指的是你勉强能完成的量！(根据次数选择重量)

(组间休息60-90秒，两个动作间休息90-120秒。休息时慢慢走，放松。不要坐。

周一:胸部训练

哑铃胸推10-12RM x3组

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哑铃鸟10-12RM x3组

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俯卧撑15-20(次)x4组

周三:背部训练

哑铃单臂赛艇:8-12RM(次)x4组

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哑铃弯腿硬拉:8-12RM(次)x4

(动作要领:双脚呈八字形站立，哑铃放在身前，屈膝弯腰，双手握住杠铃，握距约与肩同宽或宽于肩同宽，微微抬头，挺胸，收紧背部，臀部向上，身体前倾约45度。腿部肌肉用力伸展膝盖举铃，停顿。然后屈膝，慢慢下降恢复。硬拉举铃和举重举铃的过程基本相同。提铃时一定不能包括胸弓，背部要绷紧，头部要抬起，上半身要一直处于紧绷状态。)

宽握引体向上:8-12RM(次)x4(经典动作，可能的话一定要做，强烈推荐)

窄握引体向上:8-12RM(次)x4(经典动作，可能的话必须做)

星期五:肩部和腹部训练

站立哑铃推举10-12RM(次)x3

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站立哑铃侧举10-12RM(次)x3

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在10-12RM(次)x3之前水平举起哑铃。

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屈膝举15-20RM(次)x3

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斜腹15-20RM(次)x3

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《摸脚趾》15-20RM(次)x3

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周日:日间腿部训练:(高强度腿部训练有利于全身肌肉增长)

哑铃深蹲(身体两侧握哑铃)组8-10RM(次)x3

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哑铃剪刀深蹲8-10rm3组/upimg 3/2005/11/17/0000200025 . gif。

蛙跳20米X4次(如果方便的话)

周一:两三个头部训练

仰卧背部支撑:10-12RM x3组。

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坐位单臂颈背臂屈伸:8-12RM(次)x3组。

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俯卧臂屈伸:8-12RM(次)x3组

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蹲弯:8-12RM(次)x3组

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站立哑铃锤弯曲8-12RM(次)x3组

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坐哑铃交替弯曲:8-12RM(次)x3组。

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饮食:

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变得强壮。所以膳食分配一定要合理多样，不能偏食。平时除了吃富含动物蛋白的肉、蛋、禽外，还应多吃豆制品、红豆、百合、蔬菜、水果等。

一天饮食计划参考:

1.早餐8点，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个。

2.饭10: 00，一根香蕉。

3.午餐12: 00，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量。

4.15: 00训练前服用蛋白粉(20g动物蛋白粉、常温牛奶或常温水)，可适当提高血液中氨基酸水平，防止肌肉在训练中分解。

5.16: 00培训

6.训练后，17:30服用蛋白粉(40g增肌粉，用常温牛奶或水冲服)可以快速补充肌肉组织，修复训练损伤的肌纤维，修复后使肌肉组织生长。

7.晚餐18: 30，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量。

8.20:30的饭，一个水果，两片面包，三个蛋清。