练肌肉和张力带肯定有用。肌肉训练和张力带的效果肯定不如哑铃，建议继续用哑铃练习。

另外，感觉你的练习方法有问题，特别是用的重量轻。要知道，要想长肌肉，就要用一个你们组只能做8-10的重量。如果你以25人为一组工作，你会筋疲力尽，最后你会增加你的耐力。

你可以在网上找一个有很多专业训练知识的肌肉网，好好学习，然后给自己制定一个科学合适的计划。